5种自然降低胆固醇的食物

您可能已经看到某些食品被吹捧有助于降低胆固醇。但是，饮食与胆固醇之间是如何精确联系的？

让我们备份一分钟。如果您需要快速恢复胆固醇水平，我们体内的两种自然类型都是：“快乐”或“好”的HDL和“糟糕”的LDL。一般而言，高密度脂蛋白是健康的，而高密度脂蛋白则与心脏病风险增加有关。

这是因为低密度脂蛋白容易阻塞和硬化动脉，而高密度脂蛋白则使低密度脂蛋白远离动脉将您的肝脏清除掉。 HDL似乎还可以防止血管受损（动脉硬化的主要先兆）。

然后在动物性食品中发现了饮食中的胆固醇。专家曾经认为食用高胆固醇食物（如蛋黄和虾）会增加总胆固醇水平。最新的研究表明事实并非如此。

但是我们确实可以确定的是，其他食物（例如燕麦和杏仁）可以帮助控制或改善胆固醇的总体状况，并降低患心脏病的风险。以下是这些“胆固醇帮助剂”的前五项精选方法，以及更简便，更美味的食用方式。

多项研究将豆类联系在一起，是豆类，小扁豆和豌豆（如鹰嘴豆）的统称。 -降低胆固醇。发表在《加拿大医学协会杂志》上的一项研究发现，每天喝3/4杯豆类可使糟糕的LDL胆固醇降低5％。听起来可能并不多，但是下降幅度很大。

脉冲确实是用途最广泛的食品类别之一，因为它们既可以在咸味食品中食用，也可以在甜食中食用，并且有多种形式，包括全豆，鹰嘴豆泥等果泥，豆粉和豆类面食等产品。将豆加入煎蛋卷中，或将鹰嘴豆粉搅拌成冰沙。在烤箱烤鹰嘴豆或小扁豆蘸蔬菜上享用小吃。在沙拉或汤中加入豆类或小扁豆，用豆类面条代替小麦粉，然后将通用面粉换成鹰嘴豆或蚕豆粉作为烘焙食品。您甚至可以用鹰嘴豆泥或豌豆泥或扁豆代替奶油沙司。

在宾夕法尼亚州立大学的一项研究中，研究人员让超重成年人食用低脂或中脂饮食，鳄梨或不鳄梨。低脂饮食使LDL降低了7 mg / dL，而中脂饮食产生了更好的效果：非鳄梨食用者的LDL降低了8 mg / dL，鳄梨组降低了14 mg / dL 。

鳄梨几乎可以满足所有需求！将其撒在全麦面包上，鞭打成冰沙，加到煎蛋卷，菜肉馅煎蛋饼或沙拉中。用它来装饰汤，辣椒，鱼，鸡，豆，鹰嘴豆泥，全谷类或蔬菜。您也可以将生蔬菜作为鳄梨调味酱零食，在烘烤时用鳄梨代替黄油，甚至将其搅打成奶油布丁和调味酱。

燕麦是众所周知的降低胆固醇的超级食品。在一项泰国研究中，高胆固醇人群接受燕麦粥或米粥四个星期。食用燕麦片的人的总胆固醇降低了5％，LDL降低了10％。

早餐时，燕麦可以被打成冰沙，烤成薄片并撒在新鲜水果上，然后折叠成薄片在冻糕中分层的能量球，或添加到acai碗中的能量球。当然，这些天的隔夜燕麦有数十种。加燕麦片既可口又可口。用低钠有机蔬菜汤代替水，并加入切碎的西葫芦，洋葱末，蘑菇，大蒜和意大利香草调味料。然后在上面放一个阳光充足的鸡蛋。

您还可以使用燕麦来包裹烤鱼或鸡肉（代替面包屑），并用作肉丸，肉饼或肉饼的填充料。燕麦和燕麦粉是饼干，更健康的烘焙食品和甜点的必备食品。我什至将它们与融化的黑巧克力，肉桂，生姜和切碎的椰子一起搅拌，制成“干草堆”。另一个营养丰富的甜点创意：将燕麦片与南瓜派香料一起折成杏仁酱，然后将其用作油炸水果（又称人造皮匠）的碎屑。

《营养杂志》上发表的一项研究发现，疾病患者，早餐前仅食用10克杏仁（约8杏仁），可显着提高保护性HDL的水平。与基线水平相比，受试者在第6周的良好胆固醇水平高出12-14％，到第12周时升高了14-16％。

除了对整个杏仁零食外，您还可以在许多餐点和零食中使用杏仁黄油和杏仁粉。将杏仁黄油搅打成冰沙，添加到燕麦片或冻糕中，将其涂在全麦面包上，或将其涂在切成薄片的水果上。在杏仁黄油中加入咸味调味料（例如大蒜和生姜），以制成咸味三明治，或者将其与有机低钠蔬菜汤的混合物稀释，制成用于蒸或炒蔬菜的调味料。杏仁碎或杏仁粉也可以用来包裹鱼或家禽。另外，切成薄片的杏仁可作为任何油炸食品，全谷物或素食蔬菜的装饰。

杏仁黄油也是许多能量球食谱的基础，所有形式的杏仁都是其中的主食烘焙和甜点。我用杏仁粉和鹰嘴豆粉一起制作无麸质的布朗尼蛋糕和南瓜香料松饼。我还喜欢将切碎或切成薄片的杏仁与切碎的樱桃干和生姜一起搅入融化的黑巧克力中，制成树皮。

控制心脏病风险的一种策略是降低LDL而不降低HDL。好消息？绿茶似乎可以解决问题。对《美国临床营养杂志》上发表的一项研究的荟萃分析发现，食用绿茶可显着降低总胆固醇水平（降低7 mg / dL以上），并显着降低LDL值（降低2 mg / dL以上）。

除了喝热的或冰的绿茶，您还可以将咖啡冲泡到餐点中。在冰沙或腌泡汁中使用冷冻的绿色作为液体。将温茶调味后作为汤料，或用它蒸糙米或蔬菜。冷冻的绿茶，加上新鲜的生姜，薄荷或罗勒，以及新鲜的水果糊，也是我的首选鸡尾酒成分之一。尝试在玛格丽塔酒中代替含糖混合器。干杯！