5个练习让您为5K做准备

与从800米到100K的所有距离的训练一样，最佳的5K训练程序结合了力量和力量训练来优化性能。尽管力量训练经常被排除在许多跑步者的训练计划之外，或被视为偶尔在非跑步日完成的交叉训练，但这是出色的耐力训练的基础。可以在《跑步科学》中找到以下练习以及增强力量和耐力的其他练习。

1。侧面仰卧起坐

一侧躺着，双腿伸开并稍微离开地板。上躯干与地板接触的一侧应在地板上放松。将下臂的手放在地板上的前面，以使该臂垂直于身体。将上臂的手轻轻放在头部的后部。 （运动时请勿拉扯头部或颈部。）

缓慢抬高躯干，使躯干顶部的腹部肌肉收缩，同时抬高腿部。慢慢降低上半身和腿回到地板上的起始位置，以完成一个重复。不要让上身不受控制地掉落到地板上。一侧完成15次重复，另一侧完成15次重复。

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2。高刺

站立在六英寸的平台或台阶上，这样向前弯曲的脚将受到夸张的向下加速度。从直立的姿势和双脚直接在肩膀下方开始；用一只脚向下和向前走。前脚与地面接触后，移至下蹲位置，以使前脚的大腿几乎与地面平行。发生这种情况时，上身可能会稍微向前倾斜。强调臀肌和腿筋的动作，以使下蹲反向并使前腿返回到躯干下方的平台上。返回起始位置，完成一份练习。

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3。腰部伸展带扭转

趴在肚子上，手臂在两侧，双手向脚延伸，手掌触地。在第一次重复中，收缩背部肌肉以抬起上身并将其扭曲到一侧。返回起始位置，然后在第二次重复中抬起躯干并将其扭向另一侧。继续交替交替边以获得所需的重复次数。每次躯干向地面移开时，请确保完全解开上身，以使腹部和胸部而不是侧面接触地面。有节奏地，平稳地进行这些动作，同时保持良好的控制力。

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4。 Sprint Hop

单脚跳最快20米（66英尺），强调与地面的快速接触，每次脚踩到地面时都会强行向前爆炸。不停下来休息，另一只脚再跳20米。在不间断的情况下，在第一只脚上再重复另一只脚上的锻炼。通过慢跑一分钟来恢复。再重复此跳跃和恢复序列五次。

短跑跳跃的关键过程是开始在山坡上进行一些重复。从大约3％的缓坡开始，如果可能的话，逐渐增加到10％的坡度，然后上下爬。始终保持良好的身体形态和平衡，避免被低头的脚步吸引。

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5。两腿跨栏

连续放置八个跨栏，相距45英寸，每个跨栏的高度设置为23英寸。从一端开始，越过每个障碍物，着陆并在两条腿上起飞，直到清除了所有八个障碍物。保持连续运动。尽量减少每次着陆时的地面接触时间，并尝试使其具有爆炸性。清除第八个障碍后，慢跑回到起点，再重复四次，总共五次。避免在障碍物之间跳得太小，在障碍物之间不止一次接触。此锻炼也可以在进行过程中一次在一条腿上进行。

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