5个练习，让您更贴近身体

还记得那些在体育课上令人恐惧的日子吗？当您不得不将下巴悬挂在酒吧上方的时间尽可能长的时候，您可以在所有同龄人的面前吗？这样做总是有一个最可怕的原因：引体向上是臭名昭著的身体力量和控制力表现之一。

'俯卧撑是我最喜欢的一项运动旨在衡量上身的力量，然后评估上身的力量，”波士顿认证的力量和调理专家Tony Gentilcore说道。 “我的很多客户都认为他们永远做不到一遍，更不用说多次重复了，但是他们可以-这只是工作而已。”

The俩？ Gentilcore说，通过地面练习从根本上提高您的力量（从字面上看）。然后，当您在地面上管理体重和运动变得更加舒适时，就可以过渡到杠铃。

以下是他的前五项练习，可帮助您立即成为引体向上的大师。

仰卧，双臂伸出头顶，另一只手放在另一只手上。将双腿伸直在地板上，脚踝交叉。将您的手臂和腿抬离地面几英寸，以创建轻微的“ V”形。确保您的核心已接合，并且您的下背部保持粘在地板上。 （观看此视频以了解如何进行空心定位。）请保持尽可能长的时间，不要让您的表格晃动。每次锻炼的目的是保持这个姿势一分钟。 （您可以进行六个10秒的保持，三个20秒的保持，两个30秒的保持-取决于您的技能水平。）

'空腹姿势是一个非常简单的练习，但实际上Gentilcore说道。 '你的脚永远不应该在你身后，你永远不要四肢松散。这就是保持身体紧张，从脚趾到手指的接合。'

跪在稳定球前，将前臂和手放在它上面。然后，在控制下将球向前滚动，以便您的身体和手臂在您的前方延伸很长。 （这就是稳定球的展开方式。）仅在不让背部过度伸展的情况下尽可能地展开（如果您不熟悉此举，则可能只有几英寸）。

'如果您挤压臀部并支撑腹肌，那么您应该感觉到整个身体都在紧张和控制之下发火，尤其是当您向后拉时到您的跪姿，”他解释说。 “这个动作也模仿了这种下巴动作。”

在锻炼中添加2至4组，每组5至10次重复。 Gentilcore说：“较低的rep范围有助于将注意力集中在机芯的质量上，而不仅仅是在形式变得草率时增加疲劳感。” ``我希望每次重复都完美无瑕。 Gentilcore说，不完美的形式对抬起下巴不会有任何帮助。'

俯卧撑是另一个棘手的体重变化。而且，由于您需要强大的核心来正确执行它们，因此它们可以帮助您准备引体向上。他解释说：“对我来说，俯卧撑的真正金钱是学会控制腰椎骨盆区域和腰部。” “每当我改善某人的俯卧撑时，我几乎总会看到仰卧起坐，下蹲，硬拉等所有方面的改善。”

但是他警告说，不要屈膝，除非你有一个受伤，导致腿部伸展时俯卧撑不舒服。 '我讨厌那个。他说，这开了一个不好的先例，然后你也没有那么接近俯卧撑。 ``有太多俯卧撑变化不需要屈膝。您只需要找到成功的运动范围即可。” （观看此视频，了解如何进行完美的俯卧撑。）

一些选项：使用两个瑜伽块，有氧踏板或长凳来举高双手，以减轻运动强度。或将绑带连接到电源架上的两个销钉上（例如这样），并在绑带上方将其固定到与臀部对齐的位置。这样可以减轻俯卧撑中途的负担。

每天至少做10次俯卧撑。如果您无法一次完成10个出色的状态，则将它们全天分散。要使举动更具挑战性，请尝试将自己降低到俯卧撑的底部，然后花三到五秒钟的时间慢慢地向后推（反之亦然）。

现在您已经掌握了基本的动作是，“我们必须从地板上平移空心位置，然后实际上从杆上悬挂下来-只是悬挂起来，” Gentilcore说。

在悬挂时，请确保将肩膀向下并拢，双腿伸直，脚和脚踝在身体前方略微倾斜。另外，请检查您是否握有下面的把手，这意味着您的手掌正对着您。 （手掌背对您的上握是另一种动作-上拉。这些动作也可以帮助您掌握上拉，但通常比下握更具挑战性。） / p>

要开始，请尽可能长时间地挂起。这可能比您期望获得更好的控制力更具挑战性。他补充说：“如果您只能悬挂几秒钟然后需要休息然后再试一次，那就很好了。”

随着您变得更加舒适并且可以以适当的姿势悬挂更长的时间，请尝试弯曲膝盖就像坐在椅子上一样向前倾斜90度如果您更高级，则可以将双腿伸直在您的面前，并与地板平行。

在您的日常活动中，尽可能多地增加两到五个直臂悬挂。 / p>

下一个？ Gentilcore说：“现在，您确实必须对仰卧起坐的最高姿势感到自在。”

您可能需要踩在箱子上，或者请一位友好的教练帮助您将自己抬高到杠铃上方。到那里后，将下巴悬挂在横杆上方，双臂弯曲，并牢牢握住手。保持身体姿势良好，并在锻炼过程中重复2至5次。他说：“这可能比伸直的手臂要累得多，但这是适应这种感觉的关键。”

随着伸直的手臂变得越来越容易，练习降低自己的负担。它可以控制而不是倒塌在地上。提示：从屈伸臂悬挂到直臂悬挂位置需要三到五秒钟。

当您准备尝试完整的仰卧起坐运动时，请使用绑带帮助您这种运动与大多数体育馆中使用的辅助引体向上机相反。 Gentilcore解释说：“乐队要求您保持自己的稳定性和控制力，而机器则允许您放松形式。”