5个轻松交换即可获得更多纤维，并减轻体重

当您考虑“减肥”食品时，可能不会想到豆子。大多数人认为绿色沙拉和瘦肉蛋白质是减轻体重的关键，而他们却忘记了多少豆类以及它们属于豆类的较大食物类别（还包括小扁豆和豌豆），可以促进体重减轻。

事实上，关于这些宝石的帮助能力有大量研究。脉冲有助于增加卡路里和脂肪燃烧，遏制饥饿感并减少腹部脂肪的证据，促使我建议每天作为我的最新著作《现在减肥》中的关键策略之一。而且，科学还在不断堆积。

例如，明尼苏达大学的一项新研究发现，豆类中的纤维可使您感到异常饱满。研究人员要求男人和女人测试两种牛肉或豆类制成的肉饼午餐。两种膳食均提供相同数量的卡路里和脂肪克，但蛋白质和纤维不同，其中肉饼提供26克蛋白质和3克纤维，而豆类则提供17克蛋白质和12克纤维。尽管牛肉肉饼的蛋白质含量较高，但进食三个小时后，两组都报告了类似的饱腹感和满足感。

事实证明，这种额外的纤维可以帮助您瘦身：每多消耗一克纤维可以导致一项2009年的研究发现，减肥可以使体重增加四分之一磅。其他研究表明，我们食用的每克纤维基本上抵消了大约7卡路里，因为纤维与消耗的一些卡路里结合，并阻止了它们被吸收到血液中。

幸运的是，豆类（以及所有豆类也不含麸质，价格合理，容易获得并且用途广泛，”哦，是的，它们富含维生素，矿物质和抗氧化剂。

底线：多吃豆类很简单以可持续的方式减轻体重并保持体重平衡。尝试以下五种简单（美味）的方法使它们成为您的日常饮食习惯。

除了价格便宜得多（额外的瘦牛肉每磅成本约为9美元，一罐豆仅1美元） ），并且对环境更有利，用豆类代替肉类也是节省时间的主要方法。用黑豆，斑豆或白豆代替肉，从炸玉米饼沙拉到辣椒，甚至根据研究建议，用肉饼。我在各种菜肴中使用全豆或土豆泥，包括汉堡，烤宽面条和酿辣椒。另一种选择是将您的肉切成两半，剩下的用豆子填充。

因为豆子既提供蛋白质又富含纤维的碳水化合物，它们起着双重作用“您可以用它们代替动物蛋白，或者替代大米，玉米或土豆等传统淀粉。它们可以用作配菜，也可以结合到食谱中。例如，在汤中，我经常用豆类代替意大利面或面条，或者在沙拉中代替藜麦。我什至在一张小豆角而不是糙米上做炒饭。

纯净的全豆或豆粉，例如蚕豆，黑豆或白豆粉，是制作奶油的理想基础或增稠剂调味料和汤，将其代替全脂牛奶或奶油，再与水一起使用，可以减少数百卡路里的热量。在许多菜肴中，土豆泥也可以代替奶酪。例如，在素食宽面条中，我将意大利乳清干酪换成捣碎的白豆，并用大蒜和意大利药草调味。

除了蘸了生蔬菜的蘸酱和鹰嘴豆泥外，您还可以在烘烤中烤咖啡豆片，提供丰盛，香脆的小吃。尝试不同的组合，例如撒上墨西哥辣椒调味料的黑豆，或迷迭香或咖喱的白豆。豆汤或冷冻的豆类配菜用醋切碎的香醋腌制，也可以作为馅料和营养丰富的替代品，代替加工后的食用，可能会消耗能量或使您感到不满意。

您可能已经听说过黑豆布朗尼蛋糕甚至豆冰淇淋都很好吃。一开始可能很难让人相信，但是请相信我，有很多美味的方法可以将豆类加入到甜点中。

我将它们用于布丁，冰沙和冷冻的持久性有机污染物中，“不仅无法检测到它们明智的做法是，但它们会添加浓密，丰富的质感，从而将满意度因素严重提高到可以与这些糖果的传统版本匹敌的水平。在烘焙中，可以使用豆粉代替通用面粉，以得到相同的质地。另外，这使您无需使用麸质，也是增加纤维摄入量的另一种简单（有趣）的方法。