5个适合初学者的简单杠铃练习

有氧运动很棒-实际上，这是必须的。但是，许多女性也忽略了身体健康的另一个有益因素：举重。而且，我们不只是在讨论如何捡起那些2磅重的小砝码，并进行一些二头肌卷发（尽管这没有错）。进入举重房-更具体地说，使用杠铃-以其他方式无法挑战的身体。 “杠铃将您的身体压入固定位置，这在生物力学上是有益的，因为它可以在重量负荷下产生稳定性。反过来，这又使您的肌肉具有更大的推拉稳定性，并有助于他们保持更加活跃。” CSCS总部位于洛杉矶的名人教练Holly Perkins解释说。

随着年龄的增长，举重变得更加重要。 “女性失去肌肉质量，每十年平均增加5磅脂肪，” CSCS的Michele Olson博士说，她是阿拉巴马州蒙哥马利亨廷顿学院运动科学的高级临床教授。 “换句话说，即使您的体重保持不变，如果您不举重来维持肌肉，那么每10年您将损失约5磅的肌肉，并增加约5磅的脂肪，这对心脏或我们的骨头。”仍然不确定要进入那个减肥室吗？请继续阅读以获取更多好处，以及一些使您成为举重运动员的策略。

从认证的私人教练Ashleigh Kast的举手开始，从此起步，这是专为健康读者设计的例程。

站立时面对着已装载或未装载的杠铃，脚的宽度略大于臀部宽度。弯曲膝盖，髋部铰接，并降低下胸部；握住杠铃并握住手，与肩同宽（A）。保持手臂伸直并保持核心绷紧，站起来高高，抬起杠铃；向前推动臀部并在动作开始时挤压臀部（B）。将杠铃放低至“ A” 3秒钟。这是一位代表；做3组10–12次。

将杠铃的一端放在地锚中，通常在任何体育馆都可以找到。 （没有固定器？将楔形杠铃伸入一个角。）用适当的重量加载另一端。站立在杠铃旁边，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲；铰接在臀部和下半身，直到几乎与地板平行。握住右手握住杠铃的配重末端，使手臂自然悬挂（A）。向后挤压，然后将杠铃爆炸性地向上拉至胸部（B），然后将其缓慢降低至“ A”状态，持续2秒。这是一位代表；每侧做10到12次重复。

将杠铃的一端放在地锚中，通常在任何体育馆都可以找到。 （没有固定器？将楔形杠铃伸入一个角。）用适当的重量加载另一端。用右手握住杠铃的加重端（如果您感觉更舒适，都握住它），并用肘弯曲的方式将其握在胸前。左脚向后退，前脚（A）。降低左膝盖直到其几乎触地（B）。压入右脚跟以恢复站立。这是一位代表；每侧做10–12次。

仰卧在长凳上，举杠铃负重，双臂完全伸展并超过胸部中线；双手应比肩宽（A）宽。慢慢将杠铃垂直降低至胸部，让肘部弯曲3秒（B）。将杠铃推回至“ A”。这是一位代表。进行10到12次重复。

将杠铃的一端放在地雷锚中。用适当的重量加载另一端。跪在弓步位置，左脚向前；用双手垂直抓住并抬起杠铃的加重端（A）。呈弧形弯曲，同时保持手臂伸直，同时向左旋转杠铃和躯干，使杠铃跨身体到达左臀部（B）。反向移动到“ A”。这是一位代表；每边做10–12。