使用泡沫辊进行全身缓解的4种方法

泡沫辊是一种稍软的泡沫圆柱体，通常长36英寸，直径6英寸，是自我按摩的首选工具。我们不仅在谈论需要解决运动后纠结的运动员。滚动适合所有人：“它使身体释放长期保持的紧张状态并改善诸如慢性疼痛，关节受压，姿势，消化，睡眠问题，压力和焦虑之类的疾病”，熔解法的创造者苏·希兹曼说，希茨曼说，

用泡沫滚动技术在全国各地的体育馆和健身室教授。

将自己悬在滚轮上，甩掉大腿，陷阱或在任何时候以及很长时间之后感觉良好的地方的紧张感。通过滚动将压力（例如自己的体重）轻轻施加到目标区域，可以增加这些身体部位的循环。老细胞被冲洗掉，身体变得更加水合。筋膜（一种类似于蜘蛛网的材料包裹并连接所有肌肉）变得更加柔顺，导致肌肉相互滑行而不是紧绷并打结。您一直感觉到的任何紧张感（例如奔跑后紧绷的四头肌或长时间工作后的肩膀僵硬）都可以消失。突然，您有了更多的运动范围，这得到了科学研究的支持，包括发表在《运动康复杂志》上的2014年研究报告以及《国际运动物理疗法》 2013年的这份报告。

Hitzmann建议以下四项练习可帮助任何寻求全身缓解的人。她建议融解的学生使用柔软的泡沫辊，以减轻疼痛。滚动时，在身体的任何部位花费不超过10分钟，并喝大量的水以帮助消除被释放的毒素。每周使用滚轮3次以获得最佳效果。

坐在滚轮的一端，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。慢慢地躺在滚轮上，使其位于臀部，脊柱和头后部下方。将前臂放在地面上。轻轻地左右摇摆30秒，使脊椎保持在滚轴上。

将手臂伸到天花板上。保持手臂伸直，让手臂的重量将肩blade骨下沉在滚筒上。从该位置开始，以类似剪刀的动作移动您的手臂（当您的右臂在耳朵上向上移动，左手在臀部附近向下摆动）在身体前面。换手臂一次。保持核心力量，不要让肋骨抬起。做3次。

膝盖弯曲，双脚平放，坐在地板上。向后躺，将肩blade骨靠在滚轮上，双手托住头，向两侧弯曲手肘。折起骨盆，使骨盆的顶部和肋骨笼的底部沉重。深吸一口气。呼气时，保持腿部不动，将肋骨伸到滚筒上，仅使上背部向后移动。深呼吸两次。呼气时，慢慢向右弯曲，将右肘拉向右臀部。深呼吸两次。在另一侧重复。

躺在地板上，滚筒朝上，大腿下方。拉直双腿，使其放松。慢慢地将双腿并拢分开，就像在做跳跃式起重器一样。做5次。深呼吸两次，再次拉直并放松双腿。将滚筒移至大腿下方一半，然后重复该方法。然后将其移到膝盖上方并重复。

躺在地板上，将滚筒朝下放在臀部下方（确保滚筒不在您的后腰内）。将膝盖伸向胸部，以使其位于肚脐上方。膝盖保持并拢，左右缓慢摆动。暂停在右侧（大约1点钟），并用膝盖做一个小圆圈。顺时针旋转3个，逆时针旋转3个。保持姿势并深呼吸2次，然后换两边。

返回中心并在左胫骨上交叉放置双手。保持右膝盖弯曲，将右脚慢慢降低到地板上，就在膝盖下方。确保右膝盖停留在右脚上。塞骨盆时，将右脚压入地板。这将拉伸您的髋屈肌和大腿前部。屏住呼吸3。切换侧面并重复。

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