充分利用黑暗，短短几天的4种方法

每个人都知道，下降时间的变化会影响情绪和精力水平，尤其是如果您现在将大部分白天的时间都花在室内。不难想象，日落时间越早，温度越低，如何减少在户外的时间，而在家里的沙发上花费的时间就越长。

但是，不必如此，卫生专家说。实际上，11月从夏令时到标准时间的转变可以为您重新设置健康和福祉上的日程安排和优先事项提供机会。您可以通过以下四种方法使本赛季较短的一天为您服务，而不是不利于您。

数百万的美国人目前无法获得建议的晚上七至八个小时的睡眠时间，而且我们许多人都留在这里起床时间比我们应该做的要晚-做工作，看电视或扔床躺在床上。但是，由于日落时间早了一个小时，所以也可以早一点开始晚上的晚会。

“您可能会发现放松一下和早一点入睡会更容易，”科罗拉多大学博尔德分校综合生理学教授兼睡眠与计时生物学实验室主任肯尼斯·怀特（Kenneth P. Wright Jr.）博士说。 “如果您没有得到足够的睡眠，可以利用这个机会多花一个小时或30分钟左右，那将对您的健康有直接的好处。”

研究表明与夏令时相比，夏令时导致的周一心脏病发作要少得多，专家认为，额外的睡眠时间可能会起到一定作用。赖特说：“尽量多带一点时间并保持一致，而不是回到以前的习惯上。”

即使对于最忙碌的人来说，在工作日短暂的休息也能证明减少疲劳并提高生产率-尤其是在户外活动和锻炼时。现在，您还有另一个借口。

“即使一天仅15分钟，在一天的中途出门也可以帮助您获得一些可能使您心情舒畅的阳光如果您在太阳升起之前去上班，而在日落之后离开工作，那您就迷失了。他说，坐在窗前可能也有帮助，但是散步可能会带给您更多能量，进入下午。

此外，还要避免每次您都戴上太阳镜的冲动洛约拉大学精神病学和行为神经科学教授安吉洛斯·哈拉里斯（Angelos Halaris）博士说，他们可以走出去，因为它们可以阻止阳光对大脑的良好影响。 （当然，如果您在户外花费大量时间，则仍应佩戴它们。）

尽管日落时间较早，但秋天仍然是尝试新的健身习惯或增强锻炼习惯的绝佳时机；毕竟，在凉爽的温度下，诸如跑步和远足之类的户外活动可以减轻疲劳感。 （如果您在黑暗中的户外，请务必采取预防措施，例如穿着适合天气的反光装备。）

每周进行150分钟中等至剧烈的体育锻炼对您的心脏有好处和您的整体健康状况。赖特说，它还会释放内啡肽，可以增强情绪和精力水平，并且可以帮助您在晚上睡得更好。另外，如果您现在养成新习惯，它可能会帮助您度过放纵的假期，而又不会增加可怕的冬天体重。

如果您已经尝试了以上所有方法，但仍感觉不到像您正常的快乐或充满活力的自我一样，医生或心理健康顾问可能会提供帮助。他或她可能会建议进行光疗，包括每天在特殊的灯或灯箱前坐30分钟左右，以减少季节性情感障碍（SAD）的影响。

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为防止以后发生SAD，可采用认知行为疗法（也称为从长远来看，CBT或谈话疗法可能会更好。在2015年佛蒙特大学的一项研究中，与光疗相比，CBT在预防未来冬季复发方面更有效。

在CBT疗程中，患者被告知挑战有关黑暗冬季的负面想法并抵抗有害诸如社会隔离之类的行为。研究作者说，然后他们可以在需要时参考这些策略，而不必进行日常维护（就像使用灯箱一样），这可能很难维护。