女人不应该害怕举重室的4个原因

如果您听过一次，那么您已经听过一百万遍了：您必须具备力量训练。锻炼肌肉不仅可以锻炼身体，促进新陈代谢，还可以改善心脏，骨骼和关节的健康。然而，我们中仍有太多人避开举重室。研究显示，实际上，只有大约20％的美国女性每周参加推荐的两次力量训练。

是什么使我们退缩？名人培训师和Asics力量教练Michelle Lovitt说：“许多女人都受到了威胁。”她曾与Courteney Cox和Julianne Moore合作。 “他们不想受伤，担心他们看起来太肌肉。”

相反，我们坚持参加瑜伽和杠铃班，却没有意识到他们的锻炼强度不那么强。 “这些课程的设计目的更多是增强肌肉耐力，即在疲劳之前可以反复锻炼肌肉，而不是增强肌肉力量，”阿拉巴马州蒙哥马利奥本大学运动生理学家Michele Olson博士解释说。为了看到真正的力量增长，您需要采取一些措施，使肌肉增加阻力（例如体重，哑铃和束带）。

是时候让女人起来了。面对哑铃恐惧后，您就可以获得所有的身体益处。

烦恼＃1：您不知道自己在做什么
与男生不同，体重训练并不多我们一起长大。西雅图31岁的利亚·贝利斯勒（Leah Belisle）说：“当我开始上体育馆时，我避开了像瘟疫一样的举重房。” “我不知道要抓住哪些重量，如何使用它们或哪些肌肉群可以协同工作。”

实际上，明智的做法是不要只挥动它。不知道如何调整座椅高度或在机器上定位的简单事情会阻碍您的前进，从而妨碍您正确地锻炼肌肉并可能导致受伤。那么，您如何学习绳索呢？洛维特说：“与一位著名的，经过认证的培训师会面了几次，并带她带您了解基础知识。”许多健身房都提供新成员的免费培训课程。

一个不错的初学者提示：首先，以体重作为阻力。纽约市Under Armour表演中心主任柯蒂斯·威廉姆斯（Curtis Williams）表示：“等到您可以正确执行动作之后，再开始以5磅为增量增加重量。”当体重减轻时，就该增加体重了。请记住，您的最后两三个代表应该非常具有挑战性。'

担心＃2：您会笨重地
跟着我们重复：举重不会使我变成Arnold施瓦辛格（Schwarzenegger）。“我仍然从女人那里听到的一个担忧是，她们会增加太多的肌肉，”梅根·福克斯（Megan Fox），凯蒂·佩里（Katy Perry）和蕾哈娜（Rihanna）的培训师哈雷·帕斯捷尔纳克（Harley Pasternak）说。 “但是，您需要三件事来增加体积：睾丸激素（这就是为什么男人会变得更大的肌肉），额外的卡路里（如果您想盖更大的房子，则需要额外的木材和混凝土）和大量的训练（这意味着您要针对一个大肌肉群，每天要进行20到30套锻炼，以使其筋疲力尽”。这是一个简单的生物学事实，即女性天生就没有必要的睾丸激素来建立巨大的肌肉。实际上，奥尔森（Olson）指出，许多女性健美运动员看起来像绿巨人一样，部分原因是因为她们服用非法激素。

因此，不要仅使用超轻量的体重。昆西昆西学院健身研究总监兼教授韦恩·韦斯科特（Wayne Westcott）博士说：“要强迫肌肉重建和修复，这是生长和强健的时候，您就需要一种阻力使每组肌肉在90秒内疲劳。” ，例如，每周抽两次铁可以在10周内减少3％的整体体内脂肪。翻译：您看起来更苗条，不是很大。

担心＃3：每个人都在凝视
您想象自己走进体重室：所有的灯光都熄灭了，聚光灯突然响起，突然之间满脑子都在严厉地看着你。北卡罗来纳州达勒姆市Structure House的临床心理学家凯蒂·A·里克尔（Katie A. Rickel）博士说：“这被称为社交体质焦虑症。然而，现实是，大多数人只专注于自己的形式，而不是专注于自己。”为了缓解不安全感，这有助于做好准备。威廉姆斯建议说：“减少锻炼时间，并制定适当的计划去健身房。”

还是神经质的奈利吗？避免在高峰时间（通常是清晨，下午和晚上）去健身房来限制您的视线，或者在空旷的健身室等不太繁忙的空间微调举重。或者只是拥抱人群。里克尔说：“通过每天在相似的时间去健身房，您将开始看到熟悉的面孔并结交朋友。” “这将及时帮助您减少自我意识。”

一项研究发现，进行了短短15分钟的力量训练的女性在锻炼后的一天中比不举重时消耗的卡路里多100卡路里。另一个优点：随着力量的增强，您可以更有效地利用肌肉，这可以使您在有氧运动中燃烧更多的卡路里，奥尔森说。最后的好处？您可能拥有的越多，就会感觉越好。韦斯科特解释说：“我们所做的一切都需要一定的力量。” “因此，当我们增加自己的能力时，生活中的所有其他事情-抬高婴儿，将杂货放入汽车中-都会变得更加容易。”

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掌握机器知识，
举重房最令人生畏的事情之一就是被您从未见过的疯狂外观所包围，更不用说使用了。但请放心，这里的重量训练专家Curtis Williams和Wayne Westcott博士可以帮助您找到房间中一些最有用的机器。

TRX悬挂训练器
此功能性训练工具可迫使您在进行体重锻炼时使自己保持稳定，例如跳下蹲，俯卧撑，三头肌下垂，登山者，单腿下蹲，蝇，弓步，绳肌弯曲，二头肌弯曲和斜刺。您可以根据自己的喜好调整身体的位置，以方便自己进行锻炼。

电缆机
这样可以在增强身体其他部位力量时激活您的核心。您的身体，这是增加抵抗旋转运动（例如木剁）以及行，臀部内收，三头肌伸展，苍蝇，纬向下拉，肩部推举和仰卧起坐的抵抗力的好方法。 >坐行
这种基于电缆的固定运动机器采用划船运动，比标准的lat下拉杆更好地瞄准了您的上背部。

坐式胸部按压
与该行相对应，它几乎可以作用于您上半身的所有推动肌肉。

您的力量训练工具箱
CrossFit NYC：黑匣子联合创始人乔什·纽曼说，最好的训练方式就像是运动员，“执行功能性，复合动作，同时作用多块肌肉”。 。抓住这些工具并尝试这些动作，每周两次或10次，每次10次。

哑铃
关键所在：您可以同时执行上下肢的全身动作。

一个不错的用法：俯卧撑：两脚分开站成与臀部同宽的姿势，每只手握住一个哑铃，肘部左右弯曲，重物刚好在肩膀上方（A）。压臂在头顶（B）;重新开始。

壶铃
关键：它的设计挑战您的稳定性。

一个好用法：壶铃摆动：稍微用脚站立宽于肩宽，双手握住壶铃手柄。在双腿之间摆动壶铃并稍稍向后倾斜时蹲下（A）。从臀部开车，将壶铃弧形摆动到肩膀水平（B）。重新开始。

药丸
关键所在：非常适合执行动态动作。