4种蛋白质包装食谱，可让您长时间保持饱腹

去年1月，我越过了第一次马拉松的终点。达到26.2英里的速度对我来说是一个主要的人生目标，我希望所有的训练都可以帮助我保持“极大的体重”，甚至帮助我减掉几磅。相反，我在四个月的训练过程中增加了近10磅！

许多人参加了马拉松训练，认为他们会减肥，并且体重保持不变甚至增加时会感到惊讶。发生这种情况的原因有很多，但对我来说，这仅仅是高估了我在训练中需要消耗的卡路里量。我吃得比我所消耗的要多，这导致我的体重增加。

现在，我正在为第二次马拉松训练，我的主要目标之一（除了越过终点线！）没有增加体重因此，几周前，我问了RD的Lauren Antonucci，有关在不增加体重的情况下为马拉松训练正确加油的问题。特别地，一个问题解决了女性的蛋白质需求。劳伦（Lauren）的回复是：

'如果您的问题是，在进行大容量训练的时候，女性每天需要更多的总蛋白质吗？取决于其他因素（素食主义，减肥目标）以及诸如总训练量，交叉训练，力量训练需求等因素，平均范围通常应为每天每千克体重1.2到1.8克蛋白质。'

当我为第一次马拉松训练时，我感觉自己一直都很饿，这意味着我一直都在吃东西。我发现自己吃了很多简单的碳水化合物，例如土豆片，蛋糕，啤酒，这些对我的身体没有任何帮助，过了一会儿我就饿了。这次，我想保持精力充沛而又不暴饮暴食，所以我正尝试增加蛋白质的摄入量，这将帮助我更长久地保持饱腹感。饮食中摄取足够的蛋白质对于我的身体在整个训练过程中建立和修复肌肉组织也是必不可少的。

以下是一些我最喜欢的蛋白质包装食谱：

成分：
1/3杯燕麦片
1勺香草蛋白粉
1成熟的香蕉
1/3杯液体蛋清
1 / 2茶匙发酵粉

方向：
1。在一个碗里，混合原料。将煎锅预热（中小火），用不粘喷雾剂喷雾，然后倒入一半面糊，同时用勺子将其成型为煎饼。加热直到部分煮熟，然后将薄煎饼翻转。

2。煮熟后，上面撒上糖浆，果仁黄油，新鲜水果或您想吃的其他东西。

成分：
4个大鸡蛋
1/4杯不加糖的豆浆
1 / 3杯碎的羊乳酪
1/3杯预制的意式烤面包（我使用Trader Joe's品牌）
盐和胡椒粉调味

方向：
1。将烤箱预热至400度。用不粘锅的烹饪喷雾剂涂上松饼锡。

2。在一个大碗中，混合所有食材并搅拌均匀。将混合物倒入准备好的锅中。

3。烘烤25至30分钟，直到顶部膨化并浅褐色。食用前先冷却。

成分：
1/2杯燕麦
1/2杯液体蛋清
1/4杯葡萄干
2汤匙。包装的黑糖
1/2茶匙。的香草提取物1/2茶匙。发酵粉
肉桂粉和肉豆蔻粉

方向：
1。将烤箱预热至350。在搅拌碗中混合所有成分。

2。用烹饪喷雾涂上松饼锡。将混合物均匀地分配在松饼杯中（确保包括所有液体）。

3。煮12至15分钟。在锻炼之前或之后尽情享受吧！