您可以在家做的4种肥胖的杠铃锻炼

想要长而瘦的体格吗？我们允许您直接前往酒吧。这些受芭蕾舞启发的动作已显示出可以使腹肌变平，塑造大腿，调音臂并抬起后部。更好吗？胖胖的举动几乎可以在任何地方进行-不需要芭蕾芭蕾。

开始之前，我们与《爱你的下半身》的作者，barre3的创始人Sadie Lincoln进行了一次锻炼，结合了芭蕾的芭蕾工作，瑜伽的智慧和普拉提的力量。而且，由于Barre3锻炼通常是在10分钟内完成的，因此您可以盖上“我没有时间”的借口，这是我们没有的！

'每个锻炼都包含一个等距握持，一英寸小巧的运动以及动态的功能性运动范围，”林肯说。在做饭，观看自己喜欢的电视节目或在办公室短暂休息时，尝试所有这些动作之一。是时候提高横杠了！

需要速度吗？请记住，匆忙完成动作不会使您走远。为了最大限度地利用杠铃（或支撑杆）的时间，请遵循以下基本技巧，以从锻炼中获得最大的收益。

在这些等距运动中，使肌肉颤抖是一件好事。等距握住可增强肌肉，因为您无需休息即可恢复肌肉。当您接合肌肉以保持姿势时，会同时对大小稳定器肌肉造成负担。收缩期间握紧肌肉有助于增加力量和耐力，而无需增加体重。如果您感到剧烈疼痛或任何其他不适，请记住始终停下来。

根据需要和健身水平自定义锻炼方式。在barre3，他们说，“更聪明而不是更努力地工作”。有时，最简单，最基础的练习是最具挑战性和最有效的。林肯说：“那些听取自己身体智慧的人会更快地得到更好的结果。”刚开始时，随时可以修改动作，减少重复次数或在需要时休息一下。最好是减少正确的重复次数，而不是牺牲形式并尝试通过建议的代表进行肌肉锻炼。

在每节课或每节课结束时进行至少5分钟的拉伸，以安全地降低心律和释放肌肉紧张。我们保证您第二天会感觉良好，因此请您确定恢复时间。林肯还建议您通过心血管活动（例如快步走，游泳或骑自行车）来完善运动。

为确保您充足的水分，锻炼前先称自己体重，这样您就可以知道如何美国运动医学学院建议，您已经失去了很多水分。 ACSM建议在进行任何锻炼之前15分钟喝8-12盎司水，在运动中每15分钟喝3-8盎司水，之后每减少一磅体重就喝20-24盎司水。林肯还建议您在锻炼后吃些零食，其中包括脂肪，纤维和蛋白质，例如少量生坚果。

需要一些额外的动力来坚持新的锻炼程序吗？招募朋友（或在线寻求支持）可以帮助您坚持一个整个赛季都喜欢的程序。为了增加刺激性，每次完成锻炼后，都在“泳衣”罐中放几美元（或您设置的任何奖励）。在不知不觉中，您会从自己的辛勤工作中获利。