4种发热量的动作，使您的双腿和臀部保持色调

强壮，健美的下半部不仅可以转头，而且还可以提高几乎所有活动的性能，从跑步差事到跑步马拉松。

这种四步运动的体能训练法可以锻炼双腿和臀部可以在任何地方完成，不需要任何设备。

但是，请等待。人体计量学又是什么？

人体计量学是一种运动方式，其基于这样的思想，即在短时间间隔内进行爆炸性运动可以在速度和力量方面大有裨益。它还可以帮助您在短时间内燃烧掉大量的卡路里，换句话说，此锻炼非常适合那些没有足够时间的日子。

每次锻炼要进行6次重复，使每个动作尽可能具有爆炸性。整个程序执行5组。在两次之间休息30秒。每周完成三遍锻炼。

重要的是要给自己时间恢复和重建工作的肌肉，所以不要过度锻炼。相信我，每周执行三次常规程序足以看到效果。

站立时脚与臀部平行且平行。深深弯曲膝盖，将臀部向后移并向下降低，直到大腿与地板平行。将手臂向后摆。
跳出地面，将膝盖抬高朝向胸部。弯曲膝盖轻轻着地。重复该动作，用动力将其击出地面。在整个过程中，始终保持胸部和核心活动状态。

GIF：Nora Tobin

站立时脚与髋同宽且平行。深深弯曲双膝，将臀部向后移并向下降低，直到大腿与地面平行。保持低水平，跳离地面几英寸。跪地着地并重复该动作。

GIF：诺拉·托宾

站立，左脚向前，右脚向后。深深弯曲两个膝盖，直到左膝盖直接位于脚踝上方。爆炸性驱动地面，尽可能高地跳到空中。切换腿并用右脚向前和左脚向后着陆。深深弯曲双膝并重复动作。保持胸部抬起，并挥动手臂以保持动力。每侧进行6次重复。

GIF：诺拉·托宾（Nora Tobin）

将所有重量都放在右脚上。深深弯曲右膝盖，将臀部向后移，然后离开脚掌。跳到最左边。着地，左膝弯曲，胸部向上。重复该动作，尽可能向右跳。继续跳来跳去尽可能多的距离。在每个方向上进行6次重复。

锻炼后，一定要补充一顿结合了复杂碳水化合物，蛋白质和健康脂肪的膳食，以帮助您重建肌肉。