3种富含蛋白质的素食餐

神话，已破灭：动物产品不是膳食蛋白质的唯一来源，也不是最好的。丽贝卡·米勒·弗兰奇（Rebecca Miller Ffrench）在她的新书《全蛋白质素食主义者》（20美元； amazon.com）中雄辩地回答了一个经典的问题：“如果不吃肉怎么能得到足够的蛋白质？”

快速版本：蔬菜，豆类和全谷类食品可以提供人所需的所有蛋白质，以使其发挥最佳功能。此外，基于植物的蛋白质为动物提供了两大好处：动物性食品没有“纤维和抗病性植物化学物质”。

那么，为什么所有对素食主义者持怀疑态度？与肉类，鸡蛋和乳制品不同，大多数植物不包含构成完整蛋白质的全部九种必需氨基酸，这意味着您需要全天吃各种植物性食物，以确保每种和每种食物都足够。 Ffrench解释说，这些氨基酸中的每一种。使用新鲜的完整食材烹饪将使这项工作变得更加轻松（更不用说yummier了），这就是为什么她在每本书中都用可口的，富含蔬菜的食谱来包装她的书。在这里，早餐，午餐和晚餐的三个创意都含有20克或更多的蛋白质。

份量：4

每份蛋白质：25克

4个全谷物恰巴塔面包卷或其他丰盛的面包卷，切成两半

1汤匙。室温下无​​盐黄油

4盎司。白色切达干酪，切成薄片

4茶匙。特级初榨橄榄油，将

1瓣大蒜切碎，切碎

1束新鲜菠菜，洗净并切碎

粗盐

1个大番茄，切成薄片

新鲜磨碎的黑胡椒

4个大鸡蛋

1个鳄梨，切成薄片

服务：4

每份蛋白质：24克

3杯包装的新鲜罗勒叶

½杯大麻种子心

¾杯（约2¼盎司）帕玛森干酪碎

1/2茶匙。粗盐

¼茶匙。新鲜研磨的黑胡椒

3中等西葫芦

3根胡萝卜（直径至少2英寸），去皮

1茶匙。大蒜油

1茶匙。犹太盐

1品脱传家宝葡萄西红柿，切成四分之四

大麻种子，几片新鲜罗勒叶和切碎的帕尔玛干酪，用于装饰

服务：4

每份蛋白质：20克

3汤匙。特级初榨橄榄油

1个大洋葱，切成丁（约2杯）

3个大胡萝卜，去皮切成3/4英寸的骰子（约1‰3/4）

2根芹菜杆，切成½英寸的骰子（约3/4杯）

1根青椒，切成3/4英寸的骰子

2个墨西哥胡椒辣椒，去籽并切丁

3瓣大蒜，去皮切碎

1茶匙。碎香菜

1茶匙。烟熏辣椒粉

1茶匙。辣椒粉

1汤匙。孜然粉

1茶匙。干牛至

1茶匙。粗盐

¼茶匙。新鲜的黑胡椒粉

1（28盎司）可以烤西红柿

8盎司啤酒

2杯蔬菜汤

2汤匙。番茄酱

1汤匙。芥菜籽

2茶匙。山核桃液态烟雾

1汤匙。糖蜜

3杯煮熟或罐装的混合豆，例如黑豆，红豆，芸豆和鹰嘴豆

新鲜的香菜叶，酸奶油和切达干酪碎，用于装饰