即使是健康饮食者也会犯下的3种蛋白质错误

您总是优先考虑好碳水化合物，例如糙米和地瓜。您可以在沙拉中拌入各种蔬菜（再加上切碎的奶酪来制成嗯，钙）。但是，您一天能摄取足够的蛋白质吗？

一般的女性每天需要40至50克蛋白质，这可以帮助您建立和维持瘦肌肉，并且是人体每个细胞的重要组成部分。好消息是，营养双胞胎，Tammy Lakatos Shames和Lyssie Lakatos，RDN / CDNs和The Nutrition Twins Veggie Cure（23美元； amazon.com）的作者说，大多数女性都没有那么多的麻烦。但是问题是，每个人的需求差异很大。活跃的女性需要更多的蛋白质，而随着年龄的增长，蛋白质的需求也随之增加。

幸运的是，完全填充蛋白质是可行的（嘿，沙拉中的羊乳酪甚至可以装很多）。继续阅读这三个最常见的失败和简单的修复方法，以便您以正确的方式加油。

一个体重130磅的女人每天需要大约46克，“这并不难”保持身体嗡嗡作响。营养双胞胎说，鸡胸肉约3盎司（26克），因此将其提高到5盎司即可。但是，如果您的体重超过了该体重，或者您非常活跃，那么目标数字就会飙升。为了找到理想的每日目标，如果您不运动，则将以千克（不是磅）为单位的体重乘以0.8；如果您是运动或怀孕的，则乘以1.3；如果您非常运动，则乘以1.8（这意味着您要去健身房） Lakatos说，每周六次，每次疗程至少一个小时）。

经常运动的人会不断地分解肌肉，需要这种蛋白质来恢复肌肉。 。她补充说，特别是马拉松运动员需要的更多：他们正在从人行道和重击人行道上击碎很多肌肉组织。一位参加马拉松训练的130磅重的女人每天应该能摄取约106克，是不运动的女人的两倍。

您可能已经听说过一种蛋白质“大豆！动物蛋白！ ”对您来说更好。 Lakatos Shames说，不要相信。它们都有不同的好处：如果您从乳制品中获取蛋白质，则有助于肌肉收缩和骨骼发育，”她解释说。 “动物蛋白是人体中的完整氨基酸，可以在体内更有效地利用。豆类具有其他蛋白质所没有的抗氧化剂。

您真正的目标是：多样化，这就是您的饭菜和小吃。 Lakatos Shames补充说，更多地关注获得蛋白质的良好混合物。这样一来，您的身体就会获得全方位的营养，而且您永远不会感到无聊。

只要对坚果等高热量的蛋白质就轻松了，她说：人们尝试吃花生黄油来补充蛋白质，虽然它仅用两汤匙就能承载约6克的脂肪，但您也将获得近200卡路里的热量。还重要吗？营养双胞胎说，运动时，肌肉纤维被撕裂并折断，为了修复组织，您需要蛋白质和碳水化合物。

在30分钟之内有一些肌肉，越早Lakatos Shames建议。在那半小时内，身体会很容易接受，并且越晚，肌肉越难修复。两个小时后，机会完全消失了。

当然，这说起来容易做起来难，尤其是如果您的食欲因艰难的自旋训练或跑步而被破坏。如果您不想在健身房锻炼后吃很多东西，可以在水中混合蛋白质粉和一块水果，这很好。

但是如果您的胃不反胃，请尝试更自然的饮食含蛋白质的碳水化合物组合小吃，例如撒上开心果的希腊酸奶，或带有一块水果的煮鸡蛋。营养双胞胎也很喜欢金条，特别是坚果和香料系列（12美元，17美元； amazon.com），它具有低糖，6克蛋白质和填充纤维的特性。而儿时最喜欢的巧克力牛奶确实有效”，您可以相信炒作。他们指出，碳水化合物与蛋白质的比例为4：1，是肌肉恢复的理想选择。