3种呼吸技巧，可提高锻炼效率

从您出生起，您每天就进行大约20,000次操作。实际上，您现在就在做。更重要的是，专家们在说您做错了所有事情。

我们指的是呼吸，这似乎是一种自然的举动，只有在我们向呼吸和呼气时才想到它。 10k结束–不在上班，吃早餐或其他任何正常活动的时候。

说我们都在呼吸“错了”是什么意思？如果到目前为止，您似乎做得不错。氧气进入；二氧化碳要出去了。但是，根据纽约市TS Fitness创始人CSCS的Noam Tamir所说，虽然我们可能会度过难关，但我们的呼吸可能会更好。实际上，改善呼吸可以帮助降低血压，减轻压力，改善运动表现，甚至可能增加大脑的大小。

当塔米尔与新客户一起工作时，他首先要解决的是功能运动屏幕以评估任何主要的肌肉失衡。紧接FMS进行呼吸评估。在评估过程中，塔米尔（Tamir）寻找的是我们随着时间的推移而出现的呼吸效率低下的任何一种或多种情况。 “低效呼吸”一词可能取决于您询问的人的意思，但是对于Tamir而言，它可以归结为以下三个不幸事件：

而不是使用隔膜通过腹部深呼吸，这很常见塔米尔说，它会通过胸部顶部呼吸，这迫使身体依靠手头没有完成的其他肌肉。当您通过胸部呼吸时，“您正在使用很多辅助肌肉，例如脖子上的肌肉，而您实际上并不需要使用它们。”这也可以增强上班族常见的脖子和肩膀的紧张感。遵循古老的原则“使用它或失去它”，这种对辅助肌肉的依赖也削弱了横diaphragm膜。虚弱的横diaphragm膜在运动过程中容易疲劳，这意味着您的肌肉在下一次CrossFit WOD或5K训练期间将无法获得最佳的血液流量。

呼吸时还有另一个不良习惯吗？我们正在努力获取所需的氧气。塔米尔说，我们没有深呼吸，而是求助于浅而快速的呼吸，强迫身体加班以获取相同量的氧气。这可能部分是由于姿势不佳所致，最常见于整天在屏幕上塌落的人（更不用说那些过分强调镜面肌肉而不是专注于平衡的体育锻炼者）。肩膀向前弯腰，我们失去了伸展隔膜和进行大而饱满的呼吸的能力，这可以提高锻炼表现，提高效率并帮助缓解压力。

不，我们不是谈论您会在舞池看到的那种。如果您在跑步时专注于呼吸以帮助打发时间，则可能已经注意到呼吸的特定节奏。也许它与您的脚步（节奏）或手臂摆动的速度相匹配。塔米尔说，无论采用哪种方式，平稳而有节奏的呼吸都可以起到镇定作用，尤其是在运动员中。如果您的呼吸不稳定，则很难进入该区域-不管是结束您的最后一个跟踪间隔还是燃烧您的最后一组下蹲。

呼吸对我们的健康和健身有巨大影响，我们可能还没有利用它。好消息是，只要花费很少的时间，任何人都可以改善呼吸，塔米尔说。这一切都始于基本意识。 Tamir建议您每天只集中呼吸一到两次，每次只开始一分钟。看起来可行吗？这是您成功的秘诀。

利用适当呼吸的缓解压力特性。深呼吸已被证明可以增强副交感神经系统的活动，该系统与我们的“战斗或逃避”反应相反，可带来更镇静，更安静的举止。如有可能，塔米尔（Tamir）建议您将脚放在墙壁上，躺在地上呼吸，这样可以消除方程式中的重力。 （如果您想避免同事或同学的目光，也可以从坐在椅子上或站立时进行锻炼获得类似的好处。）

下一步，将一只手放在胸前，另一只手放在胸前腹部区域。一到两分钟，深呼吸，集中呼吸，确保您在呼气上花费的时间与吸气一样多。实际上，塔米尔（Tamir）指出，呼气往往比吸气更深。这项运动的关键是确保腹部先于胸部抬高。 （视频演示在这里。）

由于呼吸会影响运动表现，因此，热身是重新将呼吸重点放在呼吸上的最佳时机。花几分钟的泡沫使您的上半身滚动，尤其是妨碍您正确呼吸的区域（请考虑：胸部，肩膀和脖子）。然后，进行上述的深呼吸练习，然后再进行主动的热身。通过在锻炼之前专注于呼吸，您可以在进行任何繁重的举重或HIIT之前增强适当的呼吸机制。结果：开始运动后，减少了喘息和喘气，从而提高了锻炼效率。

它是在向下还是向上吸入的？屏住呼吸好还是不好？尝试记住锻炼时的时间和呼吸方式可能会很困难。以下是两个提示，可帮助您在体育馆中正确使用它：

Val-什么？ Valsalva动作是一项涉及在抬起呼吸之前立即深呼吸并在抬起呼吸时保持呼吸的技术。塔米尔（Tamir）解释说，使用这种方法，“您在制造大量的腹腔内压力”。压力的增加为您的身体奠定了坚实的基础，并使其能够承受更大的重量。例如，在达到最大努力硬拉之前，举重者会站在栏杆上方并准备举重。就在紧握住它们之前，他们会深吸一口气，并在整个呼吸过程中将空气保持在肺部。

等等-在运动过程中屏住呼吸？那不是很危险吗？确实有一些研究声称由Valsalva动作引起的压力增加可能对健康产生负面影响（例如，增加中风的风险）。但是，韦恩州立大学/底特律接收医院急诊医学系副教授乔纳森·沙利文（Jonathon Sullivan）博士进行了全面的回顾，他解释说这种风险主要适用于那些先前存在病情的人，例如血压不受控制或其他脑血管问题。与任何健康建议一样，最好是在进入安全门诊之前先咨询您的医生。

“支撑”一词最早由领先的研究人员Stuart McGill博士提出。在脊柱力学中。支撑包括从各个角度激活您的所有核心肌肉组织，以使中部产生“超刚度”。这种支撑可在整个芯子上产生稳定性，并降低受伤风险。例如，在进行侧向抬高时，起重器应收紧腹部，就像要在胃中打孔一样（不建议实际打孔！）。这不仅仅涉及拉腹肌。相反，想象一下收紧腹部，下背部，拉特和斜肌以承受360度的拉力。现在，在整个运动中坚持这一点！

在计算宏指令，补水，舒展，泡沫滚动以及为改善健康而建立的无数其他习惯之间，呼吸很容易被忽略。但是，当您考虑每天呼吸多少次时？考虑到这20,000次代表，即使是最小的改进也会产生巨大的影响。每天留出一到两分钟来改善呼吸，然后将这些新习惯带入办公室，健身房或一天中需要去的其他任何地方。您会喘不过气来，变得更快，更强壮！
本文最初发表于DailyBurn的《生活》上。