禁食有益健康的三大益处

肠中生活着数万亿种微生物，有助于分解食物并制造营养素，例如B族维生素和K族维生素。当这些生物体消化膳食纤维时，它们会产生研究人员发现对肌肉功能至关重要的化合物。疾病预防。我们的肠虫甚至会影响我们的情绪和认知，在大脑和消化系统之间传递信号。洛杉矶Cedars-Sinai的F. Widjaja基金会炎症肠和免疫生物学研究所微生物组研究主任Suzanne Devkota博士说：“我们真的依赖它们并需要它们。” “它们对我们起着根本的营养作用。”

给微生物正确的食物，明智的做法是，好虫到坏的平衡将受到控制，从而为您带来重大的健康益处。但事实证明，不仅影响您肠道内微生物微妙平衡的饮食。新研究发现，何时进食（或者更重要的是，当您不进食）会极大地影响您的微生物组。

间歇性禁食可以通过多种方式进行时间表。通过每周间歇的禁食时间表，您可以每周限制不连续两三天的饮食。基本上，另一种禁食是限时喂食，基本上是这样的：您每天将进食时间限制为一定的小时数，其余时间则禁食。研究表明，这两种方法均可导致体重减轻，代谢功能改善以及降低患糖尿病和癌症的风险。 （值得注意的是：怀孕或哺乳的妇女以及有饮食失调史的妇女不应尝试任何形式的禁食。）

间歇性禁食还会改变微生物组的组成。 “您的肠道细菌对食物的存在和不存在非常敏感，” Devkota解释说。 “当您去除食物时，微生物组的成分会发生变化。”动物体内的一种特殊细菌（ Akkermansia muciniphila ）迅速膨胀，与积极的健康标志物相关，例如肠道炎症减少和肠道屏障更健康。

动物研究表明，微生物组加利福尼亚大学圣地亚哥分校医学院胃肠病学助理教授Amir Zarrinpar医学博士解释道，它具有自己的昼夜节律，并且在不同人群之间不断循环。他假设在人类中，当您睡着而不进食时，可能会繁殖出一组细菌。当您醒来开始吃饭时，其他人可能会开花并接管。该周期每24小时重复一次，但如果您不按时饮食或不健康饮食，则可能会被取消。扎林帕尔（Zarrinpar）博士合着并发表在《内分泌学与趋势》（Trends in Endocrinology＆amp; Journal）上的一篇论文报道，限时进食可以加强和帮助恢复那些自然发生的波动。代谢在2016年。

禁食模式有很多种，但其中两个最受欢迎的迭代是16：8，您每24个小时禁食16个小时，在其余时间中进食8和5：2，您通常在一周的5天中进食，并在连续2天中严格限制卡路里摄入。

每种方法各有利弊。 Devkota喜欢5：2的计划-她说，在小鼠禁食16到18小时后，有益细菌的绽放才开始起作用；对于人类来说，您需要更快的速度才能看到效果。她说：“如果要在细胞或微生物组水平上看到变化，则必须将禁食期延长。”但是，她强调，禁食的日子不一定要完全没有卡路里。她说，大多数计划建议在禁食日减少70-75％的卡路里，但即使减少60％也可以有所作为。

其他专家建议采用16：8的协议，在该协议中，您可以整夜禁食每天稍晚一点吃早餐，并在傍晚吃完最后一顿饭，因此您的用餐时间仅为8小时。加州大学圣地亚哥分校医学院的医学教授多萝西·西尔斯（Dorothy Sears）博士说，但即使是强度较小的药物也能显示出有益的健康效果。她建议隔夜禁食12到14个小时，饮食窗口应在下午5点至8点之间结束。

在饮食期间不要限制卡路里的摄入； Devkota说，您的大多数肠道虫都需要食物才能生存。她说，当您的身体进入饥饿模式时（例如，您禁食太久了），您会减少肠道内细菌的多样性，这就是为什么她建议确保禁食“确实是间歇性的” ”，并且您连续两天都不会禁食。

24小时周期的空腹方案（例如16：8或14:10的休息时间）可使您将空腹与自然的睡眠/唤醒周期保持一致。西尔斯（Sears）说，这很重要，因为昼夜节律调节营养物质的加工。例如，胰岛素在早上和中午最有效；在晚上和晚上，您体内的褪黑激素等激素水平较高，会干扰胰岛素的作用。她说：“如果您在晚上吃零食，那么分泌出来的胰岛素就无法发挥作用，就像您在早餐时吃同样的食物一样。”她解释说，由于胰岛素反应（负责将糖从血液中传到细胞中）的作用减弱了，因此血糖会持续更长的时间。如果这种情况反复发生，可能会增加您患心血管疾病，2型糖尿病和癌症的风险。通过晚一点（例如，上午8点）吃早餐，并早一点移动晚餐（约下午6点结束），您可以使食物摄入量与昼夜节律保持一致，并且无需花费过多额外精力即可快速延长过夜时间。