16腹肌哑铃练习

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您可以轻松地将哑铃锻炼融入日常活动中，以增强核心肌肉的力量。这包括您的腰背，腹部和骨盆肌肉。

加强这些肌肉有助于改善身体的这一部位并改善其整体外观。您将获得更多的身体稳定性，这有助于整体功能和运动。您还将获得更好的平衡，协调和姿势。

您可以在家里，健身房或办公室进行腹部哑铃锻炼。它们是短时间锻炼的理想方式，也可以将它们包含在较长的锻炼程序中。

请继续学习一些重要的哑铃练习，以了解它们的益处以及全身锻炼的重要性。

锻炼尝试

对于每个练习，请进行1至3组，每组8至15次重复。

通过几轮没有负重的动作来掌握每次锻炼的形式和技巧。放下后，从轻便开始逐渐增加负载。

1。俄文

1. 双腿坐在您面前。
2. 弯曲膝盖，弯曲双脚，并将脚跟放在地面上。
3. 在胸前举哑铃。
4. 铰接您的臀部，接合您的核心，并以一定角度向后倾斜上半身。
5. 将上半身慢慢向右扭曲。
6. 返回到起始位置。
7. 在左侧重复。
8. 这是1次重复。

2。哑铃划艇

1. 双腿坐在你的面前。
2. 在胸前举哑铃。
3. 抬起脚离开地板。
4. 向右扭动时，可以锻炼核心肌肉。
5. 慢慢回到中心。
6. 在左侧重复。
7. 这是1次重复。

3。手提箱紧缩

在此练习中，请始终保持双脚离开地面。

1. 仰卧，并举起哑铃。
2. 将脚抬离地面几英寸。
3. 将双腿抬起90度角。
4. 同时，在举起上半身的同时，将哑铃朝脚抬起。
5. 慢慢回到起始位置。

4。交替头顶推举

在本练习中，接合您的核心并保持下背部挺直。

1. 双脚分开站着。
2. 每只手握一个哑铃，弯曲您的肘部，使您的手掌与肩同高，手掌朝前。
3. 拉直您的左臂以增加头顶重量。
4. 慢慢将手臂放回初始位置。
5. 在右侧重复。
6. 这是1次重复。

5。侧板抬起

1. 躺在左侧，双腿伸开。
2. 使用左前臂获得支持。
3. 堆叠双脚，然后在右臀部放一个哑铃。
4. 抬高臀部和腿部。
5. 保持该位置几秒钟。
6. 慢慢回到起始位置。
7. 在右侧重复。

6。长臂哑铃紧缩

1. 躺在膝盖弯曲的垫子上。
2. 将脚掌牢固地按入地面。
3. 用双手将哑铃握在身后。
4. 在举起头顶重量并仰卧起坐或仰卧起坐时，请抓住核心。
5. 将您的身体慢慢降低到起始位置。

7。加权仰卧起坐

为简化此练习，您可以仰卧起坐而不是仰卧起坐。

1. 躺在膝盖弯曲的膝盖上，双脚放在臀部附近的地板上。
2. 将哑铃放在胸口。
3. 在将上半身抬向膝盖时，请抓住核心。
4. 在此位置暂停几秒钟。
5. 慢慢降低回到起始位置。

8。蹲到头顶上按

1. 进入站姿。
2. 手掌朝向身体，向胸部举两个哑铃。
3. 下蹲。
4. 直立。
5. 与此同时，将手臂伸到头顶，手掌背离身体。
6. 返回到起始位置。

9。哑铃bur

1. 用双手水平握哑铃。
2. 蹲下，将重物放在地板上。
3. 跳回到俯卧撑位置。
4. 进行一次俯卧撑。
5. 拾起哑铃。
6. 将脚向前跳跃，以低蹲着地。
7. 恢复站立状态。

10。 V坐

1. 仰卧，将哑铃放在头后。
2. 同时抬高上半身和双腿以形成V形。
3. 慢慢降低到起始位置。

11。头顶弯曲

1. 用右手将哑铃举过头顶。
2. 将左手放在臀部或身体旁边。
3. 弯曲到左侧。
4. 保持该位置几秒钟。
5. 返回到起始位置。
6. 然后做相反的事情。

12。腿抬起

1. 躺在脚背上，脚踝之间有哑铃。
2. 将双腿抬高至45度角。
3. 将它们慢慢降低到起始位置。

13。站立负重扭弯

为使这项运动更具挑战性，请伸直手臂。

1. 站立并保持哑铃在胸前。
2. 向右旋转躯干。
3. 返回中心。
4. 将躯干向左旋转。
5. 这是一个重复。

14。扭转扭转弓箭

1. 站立并双臂伸直握住哑铃。
2. 将左脚向后移并降低到弓步位置。
3. 向右扭动您的躯干。
4. 扭回中心。
5. 拉直双腿以返回起始位置。
6. 做相反的一面。
7. 这是一个重复。

15。躺在头顶上

1. 躺在你的背上。
2. 每只手在胸口上方举起一个哑铃。
3. 将膝盖放在臀部上方，小腿与地板平行。
4. 将手臂慢慢放低到头后的地板上。
5. 将手臂恢复到初始位置。

16。哑铃摆动

1. 站立，并用两只手握住哑铃的顶部。
2. 在将重物摆在臀部后面时，请弯曲臀部并弯曲膝盖。
3. 返回到站立状态，并将重量摆动到肩膀的高度。
4. 将重量慢慢降低到起始位置。

好处

强壮的核心肌肉是健康身体的重要组成部分。这些肌肉支撑您的脊椎，稳定您的身体，并促进适当的姿势。您可以使用核心进行所有类型的运动，包括向一侧扭转，伸到头顶和举起重物。您还可以在站立和站立时使用这些肌肉。

健康的内核可以预防和减轻腰痛，增强柔韧性并增强肌肉质量。

关于腹部和腹部的注意事项

腹部锻炼本身不足以实现搓板腹部吸收或减少腹部脂肪。即使您增强腹部肌肉，但如果脂肪层覆盖，肌肉的音调也将不可见。同样重要的是要注意，锻炼身体和保持健康是一个不错的目标，但并非所有人都能获得可见的腹部。尝试着重于运动如何使您感觉，而不是如何使您看起来。

如果减脂对您来说很重要，那么您就需要做腹部运动，这是健身计划的一部分，该计划的目标是整个身体以降低体内脂肪的百分比。这应该包括步行和有氧运动。

要使胃部健美并为您的身体加油，请遵循健康的饮食，包括纤维，益生菌和蛋白质。避免使用含糖饮料，例如苏打水，果汁和酒精。相反，请喝大量的水，并考虑添加一点苹果醋。

不加糖的咖啡和茶也是不错的饮料选择。通过可以帮助您放松和放松并留出充足时间睡眠的活动来平衡锻炼计划。

全身程序的重要性

Ab锻炼是您锻炼计划中不可思议的补充，但它们不应该构成您的全部日常工作。由于这些运动是针对您的腹部的，因此您需要进行其他类型的运动，这些运动对整个身体都有效。

均衡的健身程序必须包括力量训练以及有氧运动，平衡运动和柔韧性运动。进行广泛的锻炼还有助于防止无聊，这可能会使坚持日常工作变得更加容易。另外，您将以不同的方式挑战自己。

何时与专业人士交谈

如果您想要专业的手来进行核心锻炼，请咨询私人教练。如果您不熟悉健身，受伤或身体状况可能会影响您的日常活动，或者只是想将现有锻炼提高到一个新的水平，这是理想的选择。

健身专家可以查看您当前的健身水平，目标和制定个性化计划的需求。他们将通过教给您正确的形式和技术以及您的水平仪所承受的重量来确保安全。

私人教练可以随着您的进步而给予您动力和反馈，并会在必要时修改您的常规。他们会鼓励您勇于面对新的挑战，或者根据自己的发展而减少锻炼的强度。

底线

如果您想获得强大的核心，那就继续吧并将这些哑铃练习添加到您的健身计划中。掌握正确的重量形式后，从轻重量开始。随着您的进步，通过增加腹部锻炼的重量和难度来继续增强您的技能。

如果您发现自己感到疲倦或疼痛，请退后一步休息几天。请记住，通过进行有氧运动，平衡运动和灵活性运动来使日常活动更加全面。这样可以确保您达到全身健康，增强您的所有运动和活动能力，同时使整体感觉更好。