15条行之有效的秘诀，可最大程度地恢复肌肉

• 概述
• 类别
• 食品
• 饮料
• 补品
• 生活方式
• 要避免的事情
• 肌肉恢复需要多长时间？
• 防止受伤
• 并发症
• 外带

概述

尽管您会在一些健身博客上读到什么，但是没有什么比吃健康的食物和睡个好觉更好的方法来帮助您的肌肉了。

保持整体健康的生活方式是您可以采取的最重要的步骤，可最大程度地恢复肌肉。没有一种恢复方法可以弥补营养不良和休息不足的情况。

许多人认为，他们需要昂贵的补充剂才能达到锻炼效果。尽管某些补品有好处，但除非您已经掌握了基础知识，否则您不会最大化自己的表现。

在本文中，我们为您提供了15条行之有效的秘诀，可最大程度地恢复肌肉并帮助您您将建立更一致的健身计划。

我们的提示的分类方式

我们将这些提示分为五类：

• 食品
• 饮料
• 补给
• 生活习惯
• 应避免的事情

请记住，以下提示旨在为您提供以下建议如何改善肌肉的恢复能力，但它们并不代表您需要逐点追踪。

您的身体类型，健身目标和当前健身水平都在确定最佳康复方式中发挥作用。

某些技术（例如对比浴）可能会帮助您恢复健康，但是它们的作用很小，并且只有在您是运动员的情况下才可能与您相关。

食物

运动时，构成肌肉纤维的蛋白质会受损。锻炼后食用蛋白质可以帮助您的身体修复肌肉损伤所需的原材料。

研究发现，20至40克蛋白质或大约0.4至0.5克/千克（0.9至1.1克/磅）的体重足以使肌肉增长。

锻炼前先吃蛋白质可能有助于增加肌肉蛋白质的合成。

与锻炼后建议一样，研究发现0.4至0.5 g / kg（0.9至1.1g / lb）的体重是最佳剂量。

您的肌肉储备以糖原形式的碳水化合物为能量。在短时间的剧烈运动中，您的肌肉将这种糖原作为主要能量。

如果您需要在不到四个小时的时间内快速恢复糖原水平，例如进行背靠背运动锻炼时，国际运动营养学会建议每小时消耗1.2 g / kg体重，重点是血糖指数（GI）超过70的碳水化合物。

白米，土豆和糖是三种GI范围内的碳水化合物实例。

全面健康饮食可以确保您不会出现任何可能损害肌肉恢复能力的营养缺乏症。

通常，这意味着：

• 最大限度地减少对超加工食品的消费
• 吃很多水果和蔬菜
• 每公斤体重（0.6至0.8 g / lb）至少摄取1.4到1.8克蛋白质

饮料

脱水会损害您的肌肉自我修复的能力。如果您在炎热或潮湿的天气中进行锻炼，您特别容易脱水。

美国运动医学学院建议，在运动中每失去一磅，就应喝16至24盎司的液体。

研究发现，运动后喝酸樱桃汁可减轻运动引起的炎症，肌肉损伤和肌肉酸痛。

需要更多的研究来充分了解其作用，但迄今为止，许多研究表明有希望。研究中使用的典型剂量是每天480毫升（约1.6盎司）。

补品

肌酸是研究最广泛的补品之一。研究始终显示，与阻力训练相结合，它可以帮助提高肌肉力量。

研究还发现，肌酸可以帮助运动员减少剧烈的肌肉损伤和炎症，并帮助补充肌肉，从而帮助运动员从剧烈的训练中恢复过来。糖原储存。

蛋白质粉是一种在饮食中添加更多蛋白质的便捷方法。

许多类型的蛋白质粉都包含完整的必需氨基酸谱。乳清粉和胶原蛋白粉是两个受欢迎的选择。

生活方式

睡眠可使您的肌肉有时间从运动中恢复。剧烈运动的人比一般人需要更多的休息。据称，一些职业运动员每晚睡10个小时或更长时间。

研究发现，睡眠不足会损害人体的炎症反应和有助于肌肉生长的激素的产生，从而损害肌肉的恢复。

许多运动员在训练中都采用按摩来减少肌肉疼痛。

2020年的一项研究综述发现，按摩对改善运动后的柔韧性和减少延迟的发作性肌肉酸痛有很小但显着的作用。

在过去的几十年中，穿着压缩服在运动员中已经很普遍。

鲜有研究针对其加速运动后恢复的有效性进行研究。但是一项2019年的小型研究发现，他们减少了德国手球运动员身体肌肉恢复的时间。

在研究中，运动员穿着这些服装24小时，然后在12小时休息时间和12小时之间交替总共要佩戴96个小时。

对比浴疗法包括交替浸入非常温水和非常冷水中的时间。

这种温度变化会刺激您的血管收缩和扩张并改变您的心率。

研究发现，对比浴疗法可能有助于减少锻炼后的肌肉酸痛。结果有限，可能仅与运动员有关。

低温疗法是将身体暴露在极冷的温度下几分钟的技术。

研究发现，通过减轻剧烈运动后的疼痛，炎症和肌肉疲劳，它可以加快恢复速度。

应避免的事情

食用酒精会损害您的健康。

研究发现，骑自行车后喝酒会削弱耐力运动后肌肉补充糖原的能力。酒精还会损害肌肉中的蛋白质合成。

抽烟会对肌肉骨骼系统产生负面影响。

尽管对烟草对肌肉恢复的影响的研究很少，但有证据表明吸烟与肌肉损伤的风险增加有关。

吸烟还与增加患关节病和骨折的风险有关。

肌肉恢复需要多长时间？

肌肉从运动中恢复所花费的时间取决于您的健身水平和锻炼的难度。

锻炼的数量，强度和持续时间都在确定对身体的负担程度方面起作用。

在进行相对较轻的锻炼之后，您的肌肉也许能够可以在24小时内恢复，而更具挑战性的锻炼可能需要两到三天。激烈的锻炼可能需要更长的时间。

其他可能影响您恢复时间的因素包括：

• 您的睡眠质量
• 您的营养量如何
• 正在承受多少压力
• 进行涉及许多不同肌肉群或接近最大力气的锻炼

重要的是要让您的身体有时间在锻炼后完全恢复。运动时，会损害肌肉。只有在恢复期间，您的肌肉才能修复运动中形成的细小眼泪。

您的身体还需要时间清除剧烈运动中产生的乳酸，这会使您的肌肉酸痛和疲劳。如果您不让肌肉有时间进行恢复，就可能会受伤。

如何在肌肉恢复过程中防止受伤？

任何好的训练计划的基础都是小幅度的增加强度或体积随时间增加。如果您跳得太快，您就有受伤或过度训练的风险。

不同的教练在训练时会有不同的理念。许多人都同意您应该让锻炼过程充满挑战，但不要完全疲惫。

即使是世界一流的运动员，也要对他们在最高强度下训练的时间或年数具有战略意义。

设计程序，以便在不同的锻炼方式中交替锻炼肌肉群是增加肌肉的好方法。会话之间的恢复期。

例如，如果您每周要举三次举重，请尝试这样的时间表，使每个肌肉群都有整整一周的时间恢复：

• 星期一：二头肌
• 星期三：胸部和手臂
• 星期五：腿部和核心

针对短跑或奥林匹克举重运动员等特定运动的运动员经常训练几乎每天都有相同的身体部位。他们通常会制定培训策略。他们经常交替进行高强度和低强度的运动，以使肌肉有时间恢复。

不允许肌肉恢复时间会带来并发症吗？

如果您不让肌肉运动，锻炼之间恢复，您就有受伤的危险。

反复的运动压力会导致细小的眼泪，称为微泪，导致肌肉酸痛发炎。眼泪的积聚使您有发展成肌肉撕裂的风险，也称为肌肉拉伤或拉扯的肌肉。

肌肉拉伤的范围从轻度不适到完全破裂，可能需要手术修复。 如果您没有完全康复，您还可能会注意到自己的运动能力随着时间的推移而下降。 您有遭受伤害的危险。 肌肉受伤的程度从轻度到完全的流泪不等。

无论您是在训练以保持体形还是成为一名竞技运动员，最大化肌肉恢复的最佳方法是健康的饮食和良好的睡眠。

在这两个方面，没有其他恢复技术可以弥补坏习惯。