15髋关节从字面上看每个人都会从中受益

如果你有一双臀部，那么很有可能他们会感到一两次“紧”（或者呃，也许第二秒就对了）。而且您并不孤单：``我听说人们在每节课中都抱怨臀部过紧，''NASM-CPT劳伦·坎斯基（Lauren Kanski）说，他是纽约Performix House的私人教练兼教练。 “很多时候，每一天，除了下背部，这是人们寻求帮助的最常见区域。”

原因是什么？我们所有人都倾向于将大部分时间都花在汽车，办公桌，沙发上，而双脚起坐则是造成这种紧绷感的主要因素。这是因为这种坐姿意味着您的臀部整天都处于屈曲（或缩短）的姿势，这可能会使以后的运动（甚至只是站起来）也很难。伸展臀部的肌肉，并全天定期运动，可以帮助缓解臀部僵硬，避免疼痛和受伤。

但是，即使您不感到紧绷，也必须保持自己的身材，这一点很重要臀部，尤其是在感到压力的情况下。 “我们的臀部储存了很多压力和情绪，”坎斯基解释说。 “我们在身体的上部和身体的下部之间传递能量以起作用和运动，而臀部是该能量的主要传递点。”有时候，张开臀部甚至可以减轻整体的紧张感，并使您的精力充沛。

为保持臀部健康，每天都要显示一些TLC。 Kanski建议您在早上醒来之后，锻炼之前和上床睡觉之前将它们伸展开。但更重要的是：在锻炼之前和之后伸展臀部。在锻炼前进行热身时保持主动或动态伸展运动-这意味着仅握住几秒钟并进出姿势即可。出汗后进行被动或静态伸展运动以使身体冷却，保持每个姿势约30秒。坎斯基（Kanski）与健康（Health）共享的以下伸展运动是两者的混合体-1到8个是动态伸展运动，以使事物保持运动，而伸展9到15伸展运动则是当您最终放慢速度时。

开始在地板上跪在高处。将一条腿伸直至侧面，使脚保持平放在地板上。将双手放在地面上，在弯曲的膝盖前方约一到两英尺，然后旋转延伸腿的脚，使其面向内。保持脊椎较长，将臀部向后跟推。然后，返回起始位置。在每侧执行三组，每组10个岩石背。用枕头跪在枕头，折叠的毯子或瑜伽垫上。

从手和膝盖开始，肩膀放在手腕上，膝盖放在臀部下。将右腿向后伸展。用膝盖创建一个逆时针圆，将其置于右臂。尽量保持臀部水平，膝盖弯曲90度。通过再次向右伸展右腿来完成半圆。重复三到五次。每边做三组。

从高木板位置开始，双手直接放在肩膀下。弯曲右膝盖，使右脚在右手外侧向前移动。保持左腿伸直和腹肌紧绷。右脚退回到木板并暂停。重复。每侧做三组，每组五个弓步。

开始站着，双脚分开与臀部同宽。使膝盖变软并在腰部向前弯曲以达到手脚趾。一旦手到达脚尖或尽可能靠近脚尖，弯曲膝盖以蹲下。在下蹲姿势中，将肘部放在腿内侧，并用它们轻轻地将膝盖推开。抬起胸部，暂停，然后拉直双腿，然后再向前折叠以返回起始位置。做三组，每组五次。

开始站着，两脚分开与肩同宽，两臂并拢。将右脚踩到比髋部宽度更宽的位置，然后弯曲右膝盖以使臀部向下和向后坐。保持相反的腿伸直，脚尖指向前方。用右脚从地板上推开，回到起始位置，左脚向右碰。每只腿做三组，每组10个弓步。

开始站立。将右膝盖抬高至臀部高度，然后将另一只手臂向前弯曲，肘部弯曲90度。立即将右脚放回原处，并将左膝盖抬起。然后将其放下。重复。保持脚轻，并继续交替每侧10次。做三组。

仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，与臀部同宽。吸收腹肌，用高跟鞋推入地板，抬起臀部，使膝盖，臀部和肩膀对齐。将臀肌挤压到动作的顶部，然后慢慢降低臀部，直到地板。做三组，每组10次。

在脚踝上方稍稍上方的双腿周围绕一圈小的阻力带。站高，双脚分开与臀部同宽。软化膝盖，用一只脚向一侧迈出一小步。然后，用另一只脚慢慢跟随，以使两脚再次保持臀部宽度。踏步时避免倾斜到侧面，并防止铅膝向内塌陷；膝盖应始终保持在脚踝上方。每边做三组10-15步。

膝盖弯曲，脚平放在前面的地板上，坐在地板上。将双手放在您的身后，将膝盖向右移动，然后将两只小腿都放在地板上，使膝盖弯曲90度。右胫骨应在身体前方，左胫骨应在身体左侧。保持胸部高。腰部向前倾斜以加深伸展。保持此处30秒钟，然后将膝盖恢复到中心并向左移动，将两个胫骨都放在地板上并保持膝盖弯曲90度。每侧做三组30秒的握持。

以高木板位置开始，双手直接放在肩膀下。然后，将右膝盖向前移向右手腕。将胫骨平放在地板上，与胸部平行。保持左腿伸展。保持30秒。向前倾斜在腰部以加深拉伸。然后切换侧面。每侧做三组30秒的握持。

从手和膝盖开始。然后，张开膝盖，同时允许大脚趾触摸。坐回臀部，靠在脚跟上。吸气并坐直，以使脊柱穿过头顶。呼气时，在腰部向前折叠，使胸部位于大腿之间或上方，并将前额放在地板上。将手掌放在地板上，使手臂向前方伸展。保持臀部接触高跟鞋。等一下进行三组30秒的保持。

从半跪的姿势开始，右脚向前，膝盖弯曲90度。将左脚的顶部放在您后面的沙发，椅子或长凳上。手可以放在臀部或膝盖上。胸部挺高，向前轻轻按压臀部并保持30秒。每侧做三组30秒的握持。

从手和膝盖开始。膝盖分开时的宽度要比髋部宽度要宽一些，但要保持双脚固定并向外弯曲脚趾。然后，放下前臂并保持脊椎伸直，然后尝试用膝盖“伸展地板”，然后将臀部向后跟坐。等一下进行三组30秒的保持。

平躺着，双腿伸直。将手臂伸出到侧面，并平放在地板上。将右膝盖移向胸部，然后用左手抓住。轻轻地将膝盖拉过身体，确保右肩平放在地板上。保持30秒。每边进行三组30秒的保持。如果需要，可在弯曲的膝盖下放置一块瑜伽块，枕头或折叠的毯子以得到支撑。

从半跪着的姿势开始，右脚向前，两膝弯曲90度。将手放在大腿前部以得到支撑。向前弯曲臀部，将腹部按钮拉向脊椎。然后，轻轻向前摇摆，而不会松开臀部或向后弯曲。保持30秒。每边进行三组30秒的保持。