停止焦虑的14种简单方法

也许对您的焦虑是您头上的忧虑循环，当您躺在床上等待睡眠时，它会he绕您。还是在您准备进行工作演示之前，疯狂的紧张情绪就此袭来。或者，当您发现自己在社交活动中没有人聊天时，手掌出汗和胃部抽动的方式。

每个人都感到焦虑，心理学家说这只是我们自己对忧虑和压力的感知。不论焦虑是由什么产生的，或焦虑如何表现出来，焦虑的情绪都容易滚雪球。因此，有一些技巧可以使自己摆脱恐慌模式总是很有帮助，避免它变得过于紧张。考虑到这一点，我们请心理学家就如何快速控制失控的焦虑训练给我们最好的建议。

当焦虑激活您的战斗或逃避反应时，您就知道了。您的心率会加快，并且会发抖和潮红。消除这些惊慌情绪的最佳方法是减慢呼吸。

Alicia Clark，PsyD，总部位于华盛顿特区的心理学家，着有《消除焦虑》（Hack Your Anxiety）：如何使焦虑在生活中发挥作用，爱，以及您所做的一切，都说深腹部的呼吸会刺激迷走神经，迷走神经从您的大脑一直延伸到您的肠道，并在镇定神经系统中起关键作用。这是这样的：Clark告诉健康，慢慢地深呼吸，一直到你的肚脐，如果可能的话最多进行四次呼吸。然后保持两次，然后呼气：4-3-2-1。重复几分钟。

想象一下，您的焦虑是大海中的波浪。 “您不仅会站得高高在抗击海浪，”克拉克说。 “您潜入其中，这样就不会撞倒您。”换句话说，提醒您自己不会伤害您，而不是拒绝您的焦虑。她说，告诉自己你可以处理，然后让海浪冲刷您。她补充说，压力过大会使您的焦虑感变得更糟，而且这种感觉会持续更长的时间。

人们可能对学习测试非常着急，例如，他们完全避开了任务。俄亥俄州哥伦布市的私人实践心理学家海蒂·德洛夫（Heidi DeLoveh）博士对健康说：“当我们避免这些事情时，我们的焦虑感实际上会加剧。”

她的建议是？将活动分成较小的部分或较短的时间长度。担心开车吗？首先坐在车轮后面。测试焦虑？而不是一次四个小时的马拉松学习课程，一次只需要工作10分钟。

您渴望那一天的拿铁咖啡，我们得到了。但是回到办公室咖啡机再补充一次或多次补充，对于管理焦虑症不是一个好主意。 “如果您着急，咖啡因可能是真正的焦虑促进剂，”克拉克解释道。为什么？咖啡因对情绪有剂量依赖性的影响。一点点会使您振作起来，太多会令您焦虑和烦躁。另外，有些人比其他人对咖啡因更敏感。每天坚持喝一杯，也许每天喝两杯，然后观察它如何影响您。

人们倾向于担心尚未发生的事情，例如当您准备在工作会议上发言时实际事件不会再开始一个小时。 DeLoveh建议，不要过多地关注未来的事件，就会使您陷入不必要的恐慌之中。

不要让您的思维与未来赛跑，而应着眼于当前发生的事情。通过训练大脑专注于五种感官来做到这一点。问问自己，您在房间里听到了什么，在您面前看到了什么？您没有站在麦克风前；您只是在处理PowerPoint幻灯片。她说，这种五种感官的练习可以将您带回到当下，并“将身体的碎片降低”。

您可能会听到很多有关冥想的力量的信息。但是，实践它确实可以帮助您意识到身体对自己的思想的反应，马里兰州Bel Air MINDset中心的所有者和创始人Shreya Hessler对健康说。她说，这反过来又使您可以专注于减慢呼吸或放松肌肉群，从而缓解焦虑症。

2014年对47项随机试验进行了回顾，涉及3,300多人，这表明正念冥想经过八周的练习可以改善焦虑。 “即使使用向导式应用程序进行冥想2至3分钟也可以改变游戏规则，”比安卡（Bianca）找到自己弹跳的作者赫斯勒说。您发给自己的短信。您可能会说类似“我担心上班的截止日期”或“我对今晚计划的第一个约会感到惊讶”。然后设置提醒，以便稍后重新考虑您的想法。

“如果我们真的可以摆脱它，它可以帮助仓鼠轮放慢速度，” Hessler解释说。她说，当实际上是时候重新讨论问题时，通常您会在一个更好的位置上思考如何解决问题。

锻炼可能是消除导致焦虑情绪的压力的好方法。锻炼可以提高内啡肽和其他能改善情绪的大脑化学物质的水平，并有助于睡眠。有氧运动还可以刺激一种叫做BDNF（脑源性神经营养因子）的蛋白质的产生。

BDNF就像是一种“大脑肥料，可以沐浴我们的神经元并使我们的连接越来越好，” Clark解释说。她补充说，这很重要，因为功能良好的大脑更容易理解，控制和调节情绪。

大脑中的多巴胺在焦虑时会被激活，这会促使我们采取行动采取行动避免感知到的威胁，Clark解释道。不要让那些焦虑的情绪浮出水面，而要转移这种能量。请到洗手间给脸上洒些水，或者在室外或建筑物的另一部分走10分钟。做一些让您摆脱自己所处境地的事情也会帮助您在心理上摆脱困境。

进行性肌肉放松是旨在降低心率和降低血液的几种心身技术之一压力，消除焦虑感。方法如下：从脚趾开始，到头顶为止，反之亦然，一次拉紧体内的每个肌肉群，然后放松这些肌肉。 DeLoveh说：“这样您就可以感到紧张，然后感到自己放开了。”

压力球和坐立不安的立方体真的可以释放压力吗？心理学家说，它们可以提供帮助，除非这些玩具当然成为另一个分散注意力的东西。 “有些人，如果他们挤压压力球，他们的专心 会更好。他们为神经紧张提供了一个去处。”最好拿着一些小的物体来摆弄或扔来扔去，例如一个豆子袋，橡皮球或坐立不安的旋转器。

谁是家庭中判断力最低的成员，是一个爱和即使Mack的焦虑卡车向您猛烈袭来，您也会感到舒适吗？您的毛皮朋友，当然。研究表明，人与动物的互动减少了自我报告的焦虑，并降低了心率，血压和应激激素皮质醇的水平。

“我有各种各样的宠物患者，不仅仅是温暖，模糊的宠物”，赫斯勒说。她补充说：“与另一个生物的联系对于经历焦虑的人来说尤其是非同寻常，特别是对于那些感到社交焦虑的人而言。”

编织有什么特别之处？一种理论认为，操纵针和纱线的距离会打乱思想和感觉。在一项关于从厌食症中恢复的女性的小型研究中，接受编织课程的参与者中有74％的人报告说，这项活动令人分心。同样，有74％的人说编织既轻松又舒适，而有53％的人说编织给他们带来了自豪感，满足感和成就感。

我们并不是说您应该跳过欢乐时光；一天结束后，很多人会喝酒放松身心。但是要适度。 “如果您要喝酒，那就少喝多喝，因为太多喝酒确实会使您焦虑反弹，”克拉克说。此外，一整夜的吸酒会扰乱您的睡眠，而定期进行优质睡眠有助于控制焦虑。