建造尺寸和强度的12种俯卧撑替代方案

• 从这里开始
• 墙壁俯卧撑
• 弯曲膝盖俯卧撑
• 倾斜俯卧撑
• 从高木板到低木板
• 哑铃胸部按压
• 阻力带胸部按压
• 杠铃卧推
• 哑铃卧推
• 胸部按压机
• 哑铃胸蝇
• TRX俯卧撑
• 哑铃头顶推举
• 外卖

俯卧撑是有争议的您可以执行的最有效的全身锻炼之一。

它们看起来像是老派，但它们以上身，下身和核心为目标，不需要任何装备。听起来像双赢，对吗？

也许不是。俯卧撑需要相当大的力量，这对许多初学者甚至中级锻炼者来说都是一项挑战，要使其有效完成。但这并不意味着您应该完全放弃它们！

无论您是鄙视俯卧撑还是在寻求建立规模和实力以达到标准品种的方法，我们汇总了12个清单下面的俯卧撑替代品。

从体重到举重再到机器，这些举动将帮助您实现目标。

要考虑的事情

选择其中的两到三个练习，以针对我们认为的“俯卧撑肌肉”（胸肌，三角肌和肱三头肌）并将其整合到您的每周至少两次常规锻炼。

三组10到12次代表是一个很好的起点。

墙上俯卧撑

对俯卧撑的初学者修改，使用壁对于初学者是有效的，并且是提高俯卧撑强度的最简单方法。

此动作可以锻炼那些俯卧撑的肌肉（胸肌，三角肌，三头肌）。

操作方法：

1. 站立，双臂伸直在您的面前，
2. 后退，同时保持双腿伸直，使体重下降到上半身。
3. 将肘部保持45度角，将身体向墙下放得尽可能远。保持脖子中立，肩膀向下和向后。
4. 向上推，然后重新开始。

弯曲膝盖上抬

墙壁俯卧撑，跪在地上会使您更接近真实事物。

这里的关键是专注于整个运动范围，让您的胸部尽可能地靠近地面，以真正增强力量。

操作方法：

1. 从四肢着地，然后向前走，这样您的身体从头部到膝盖形成一条直线。
2. 允许双脚掉落到地面上，并在膝盖上向前滚动，以免膝盖骨感到不适。保持颈部中立，肩膀向下和向后。
3. 将肘部保持45度，将胸部尽可能地向下放低到地面。
4. 按一下并重新开始。

倾斜俯卧撑

倾斜俯卧撑是标准俯卧撑的另一个修改器，它使用升高的表面来帮助您前进。

虽然它的肌肉与标准俯卧撑相同，但这里的下胸部更加受重视。

您可以通过选择越来越低的倾斜度来继续挑战自己，直到您立即击倒标准俯卧撑。

操作方法：

1. 选择要加工的稳定倾斜表面。长凳或楼梯效果很好。
2. 将手腕置于肩膀下方，使其处于高木板位置。您的身体应该从头到脚跟成一条直线。
3. 将肘部保持45度，将自己放低到可以走的尽头，然后再向上推以开始，确保您的核心在整个过程中保持稳定运动。

高木板到低木板

不要折衷木板的价值来增强强度，尤其是对于俯卧撑。设置基本相同，并且每次移动时您都需要舒适地支撑自己的体重。

此步骤中，您将从高木板过渡到低木板，就像俯卧撑一样，为上身肌肉争取金钱。

这里针对的肌肉包括三角肌，肱三头肌，四头肌和几乎整个核心。

操作方法：

1. 从高板开始，手腕与肩膀成一直线，身体从头到脚跟成一条直线。
2. 让您的核心保持接合并笔直地向后倾斜，一次一只手臂落入前臂木板中，并在此处保持几秒钟。
3. 吸气。呼气时，向上推回高木板，再次保持坚硬的芯并向后移动。

哑铃胸部按压

哑铃是用于各种健身水平的相当容易使用的设备。

哑铃胸部按压可以像俯卧撑一样击打许多相同的肌肉，同时可能使手腕更轻松。

操作方法：

1. 仰卧在板凳上或双手握哑铃的稳定球上，将其置于胸部。
2. 将手掌朝向脚。确保双脚平放在地板上。
3. 将哑铃笔直向上推到胸部，最后将手臂直接放在肩膀上。
4. 稍微停一下，然后以受控的动作将哑铃放回胸部。

阻力带胸部按压

如果您在日常锻炼中不使用阻力带，那么现在该尝试一下！

对于在家锻炼的人来说，它们不仅是完美的选择，而且在锻炼力量的同时，它们对关节的作用力要比哑铃或杠铃少。

使用束带按压胸部是俯卧撑的另一种选择。

操作方法：

1. 用手柄抓住阻力带，将其绑在腋下和背部。通过将手环缠绕在手上来调整阻力，以使手起来。
2. 您可以在这里分开立场，也可以双脚分开与肩同宽站立。屈膝。
3. 您的手掌面向地板，将手柄向外推，在走动时伸出手臂。
4. 在此处暂停，然后释放回来重新开始。

杠铃卧推

杠铃卧推还针对胸部，三角肌和肱三头肌，也可以提高您的上身力量。俯卧撑，就来了。

如何做：

1. 仰卧着，将背部平放在长凳上，使自己处于合适的位置，以使杠铃与肩膀对齐。
2. 将杠铃握在与肩同宽的位置。
3. 吸气。呼气时，向上举杠铃，将其从架子上移到胸部上方。
4. 吸气并将杠铃放低至胸部。
5. 呼气并将其向上推回开始。

斜杠哑铃俯卧撑

斜杠哑铃俯卧撑比俯卧撑更能瞄准胸部的上部，但仍有助于增加胸廓的大小和强度。上半身。

操作方法：

1. 您的长凳成45度角时，双脚平放在地板上躺下。
2. 手掌朝外，将哑铃保持在肩膀水平。
3. 将哑铃向上推到上方，在顶部稍稍停顿。
4. 缓慢释放哑铃

胸肌推举机

相对于举重而言，推举机的一个优势是，由于它们提供了更高的稳定性，您可以减轻体重。

如果您想打造没有俯卧撑的强健胸肌，请尝试胸部按压机。

操作方法：

1. 坐在机器中，握住手柄，然后将背部平放在垫板上。
2. 吸气，并用胸部肌肉开始将脂肪推离身体。
3. 在顶部暂停，然后重新开始。

哑铃胸蝇

此举主要作用于胸肌和三角肌，这是练习俯卧撑的很好的辅助运动。

此处的关键是控制，以确保您确实瞄准了胸肌。

操作方法：

1. 每只手握一个哑铃，然后躺在板凳或稳定球上。您的脚应平放在地板上。
2. 将哑铃伸出与身体平行的一侧。保持肘部柔软。
3. 吸气并举起哑铃，使其在胸部中央汇合。
4. 呼气并释放，在哑铃与肩膀齐平时停止。

TRX俯卧撑

TRX皮带依靠重力和您自己的体重来测试您的力量，平衡和稳定性。

不过，它们易于扩展，因此不要让它们吓到您。

在TRX皮带上进行俯卧撑将使胸部和肩膀以及核心和其他许多小的稳定器肌肉起作用。

操作方法：

1. 将TRX绑带调整至膝盖水平或更短。手柄越高，俯卧撑就越容易。
2. 用手掌朝下抓住手柄。向后退，放置手腕，使它们直接位于肩膀下方。
3. 伸直双腿，使身体形成一条直线。
4. 使肘部成45度角，降低上半身，以确保核心保持紧绷和臀部不要下垂。
5. 不要让您的身体比手放得更低，否则会导致肩部受伤。
6. 按回去开始。

哑铃俯卧撑

这项主要针对肩膀的运动，俯卧撑将创造奇迹，从而增强并打造三角肌和核心肌肉，这对俯卧撑。

操作方法：

1. 两脚分开与肩同宽站立，两手各握一个哑铃。 保持膝盖柔软。
2. 将手掌朝外，将重物抬高至与肩同高的水平。
3. 保持直立的躯干和紧实的核心，将哑铃向上推，确保脖子保持中立。
4. 在此处暂停，然后以可控的方式释放以重新开始。 li>

底线

俯卧撑是一项艰巨的运动，但还有许多其他动作可帮助您提高鞋帮的大小和力量 身体。

混合起来实际上也可以帮助您的俯卧撑变得更好-立即成为大师！

3 HIIT增强了力量