可以帮助治疗抑郁症的11种冥想类型

在印度和中国使用了数百年的古老冥想实践，现在显示出有望成为抑郁症治疗工具中的一种疗法。

数十种不同类型的冥想都寻求一种提高意识的状态，迈阿密米勒大学医学院Osher中西医结合中心主任E. Robert Schwartz医学博士说，这种认识的提高对抑郁和焦虑症患者可能会带来广泛的好处。

“在神经科学领域和心理学领域，人们强烈地冥想和冥想可以改变您的大脑生理，”施瓦茨博士说。

当然，您必须实际去做。 Schwartz博士说：“学习如何处理思想需要时间，精力和奉献精神。”

请记住，采用冥想练习并不意味着您会放弃药物和其他治疗抑郁症的方法可能已经在使用。 “冥想，尤其是正念冥想已显示出对治疗抑郁症的帮助，但应在医师的监督下将其用作常规医疗的一部分，而不是替代常规医疗”，Aditi Nerurkar说博士，波士顿贝丝以色列女执事医疗中心成翠综合健康中心医学主任。

这里是一些可以使抑郁症患者受益的更流行和更多研究的冥想类型的指南

爱心冥想的重点是对自己和他人营造一种爱与友善的态度。几项研究发现，进行这种冥想的人抑郁症减少，正面情绪更高，消极情绪减少，同情心更大。

慈爱冥想也可能有助于平息自我批评，这是潜在的许多不同的心理健康障碍。一项研究发现，在实际冥想课程结束后，自我批评的减少至少持续了三个月。

一种相关类型的冥想，同情心冥想，强调无条件同情心，并且还与更好的情绪和更少的负面情绪。

正念冥想可以被认为是所有冥想之母。正念冥想产生了许多其他类型的冥想，并且可能有最科学的证据支持。

“正念冥想是对当下时刻的时刻了解，” Nerurkar博士说。 “它利用你的呼吸来创造一个锚点，使你的注意力重新回到当下，并帮助进行认知训练。”

研究表明，正念冥想可以减轻抑郁，焦虑和压力。整合肿瘤学会建议使用正念冥想缓解癌症患者的抑郁和焦虑，甚至研究都记录了正念改变大脑的方式。行为疗法或CBT。 CBT是抑郁症（及其他心理健康问题）中使用最广泛的疗法之一，其重点是改变破坏性思维和行为方式。

MBCT最初是为了防止复发性抑郁症患者复发而开发的。

最近对正念的行为激活（BAM）的一项新研究将行为疗法与正念实践相结合，最近发现，它可以减轻抑郁症的症状。

抑郁症包括睡眠，食欲和情绪变化。 “ BAM是一种创新的干预方式，” Samuel Y.S.说。 Wong，医学博士，该研究的主要作者，香港中文大学JC公共卫生与初级保健学院教授兼家庭医学和初级卫生保健负责人。 “这两个成分就像“阴”和“阳”。”

呼吸意识是许多不同形式的冥想（尤其是正念冥想）的基本组成部分。

“正念冥想使用您的呼吸对象来集中精力，以帮助进行心理训练。” Nerurkar博士说。呼吸意识冥想也可以称为正念呼吸。

每天仅15分钟的时间专注于吸气和呼气会产生情绪上的好处，包括情绪反应减少。而且，您不必一定留出特殊的时间来关注您的呼吸：许多人找到了整日吸收呼吸意识的方法。可以坐着，站着或躺下，睁开或闭上眼睛。

瑜伽将身体姿势与呼吸技巧和冥想相结合，似乎对抑郁和焦虑有影响。研究发现，特别是昆达里尼瑜伽-结合诵经法，有助于治疗强迫症。昆达利尼瑜伽包括控制恐惧，消除愤怒并用积极思想代替消极思想的特定技术。

另一项研究发现，瑜伽与CBT结合使用可缓解焦虑，抑郁和恐慌，同时改善睡眠质量。广泛性焦虑症患者的生活习惯。

在开始瑜伽之前，先与您的医生交谈。与通常安全的冥想不同，瑜伽可以造成伤害，尽管这种情况并不常见。确保您与合格的教练一起练习瑜伽。

先验冥想，或众所周知的TM，在世界范围内有广泛的追随者。

而不是用呼吸来固定您的呼吸注意，“先验冥想使用声音或个人咒语（通常​​是一个或两个音节）作为锚，” Nerurkar博士解释说。

对一所居住学校的教师和教职员工进行的一项针对行为严重的学生的研究问题，换句话说，就是那些从事高压力工作的人，发现先验冥想改善了压力，沮丧和倦怠，并且这种益处持续了四个月。

许多人发现，专注于愉悦的图像而不是关注负面的情绪会激发镇静。可视化或指导性的图像冥想可以由其他人领导，或者您可以使用在线上提供的多种录音之一来指导自己的会话。

图像还可以用于改变回忆的方式。想象一下用幸福的结局代替这样的记忆-一个称为改写的过程-至少一项研究导致了更高的生活质量和自尊心。要求参与者修改他们想象中的过去事件；将他们的情绪形象化为象征或生物，然后将其转变为更积极的事物；并找到正面短语和单词来代替负面短语。

身体扫描冥想涉及顺序地关注身体的不同部位。像呼吸意识一样，您可以躺下，坐着或以其他姿势，睁开或闭上眼睛，进行此操作。当您将注意力转移到身体的不同部位时，您也会着重于深呼吸。

身体扫描似乎与更好地观察思想，感觉和感觉以及减轻对压力的强烈反应有关。

一项针对身体扫描冥想以及其他形式的正念进行的研究发现，双相情感障碍患者的抑郁症复发频率仅为每周一次，这种情况只有一次。

巴拉克·奥巴马（Barack Obama）说他发现洗碗舒缓。清理可能不是一种正式的冥想方法，但是如果认真地进行，包括擦洗锅碗瓢盆在内的重复性活动可能会诱发某种平静的心理状态。

至少有一项研究支持了这种想法，发现施瓦茨博士说：“相比那些没有认真洗碗的人，'思想洗碗机'确实显示出更多的正念和更少的紧张感。

“这是重复性的动作，不需要任何真正的思考，”施瓦茨博士说。 ``这与体育锻炼相同。您正在使用锻炼或体力劳动来使您的头脑平静，集中精力并消除我们大多数人在清晨时所产生的所有无关紧要的想法。”

许多冥想传统都使用诵经或

“唱诵是达到相同类型的冥想状态的一种方式，”施瓦兹博士说。

一项研究发现，诵经和瑜伽等“主动型冥想练习”似乎可以激活大脑中与情绪和情绪控制有关的部分。

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当然，步行对双方都有好处您的身心健康。但是，步行冥想可能会使您更上一层楼。

有氧步行加上佛教冥想，每周12次，共12周，不仅可以减少抑郁症，而且可以在一小群老年人中提高灵活性和平衡能力研究。在其他研究中，走路之前或之后（每次最少10分钟）进行冥想也可以降低年轻人的焦虑感。

“冥想正在学习如何不仅专注于您的思想而且还可以放松您的思想”，Schwartz博士说。他补充说：“您现在正在学习使自己恢复中立。”不仅可以在步行时，而且可以进行许多形式的锻炼。