想要定调子核心的女性的11种最佳斜肌练习

想到调子芯时，首先想到的是什么？如果您像我们一样，可能是吉利安·迈克尔斯（Jillian Michaels）的腹部或J.Lo疯狂雕刻的核心。仰卧起坐-仅能增强腹直肌（又称搓板肌）。 RSP Nutrition的认证私人教练Dennys Lozada解释说，相反，您还需要加强内外斜肌。 “斜肌实际上是所有腹肌中最大的，因此，如果您忽略它们，而只专注于仰卧起坐和仰卧起坐，则您的核心程序既无效又无效。”

斜肌是负责那些轮廓分明的V线的肌肉。洛扎达说：“它们由内斜肌和外斜肌两种不同的肌肉组成，它们共同帮助您执行各种不同的功能，包括向前弯曲，向侧面扭曲以及向左或向右旋转。” p>

强健的内外斜肌对于预防伤害也至关重要，尤其是随着年龄的增长，物理治疗师，认证的力量和调理专家，Moving Vault的创始人Grayson Wickham告诉 Health 。 “它们可以保护您的下背部，在中部周围形成稳定性（有助于防止跌倒），并允许您在多个方向上安全移动。”

准备开始加强这些看上去性感，防止受伤的斜肌？在顶级教练的帮助下，尝试以下11种最佳的斜运动。 （没有装备？没问题。下面的大多数动作都是没有装备的斜运动。）

“此运动不仅针对外斜肌，而且还可以提高髋部稳定性，”普拉提教练Rachel说。 ChaiseFitness的联合创始人Piskin。而且因为在执行rep时必须挤压臀部以保持下半身不动，所以您还可以加强臀部。

操作方法：双脚分开与臀部同宽，膝盖微微站立弯曲。将手指放在头后，使肘部指向两侧。当您准备开始时，请向脊椎侧拉肚脐，并确保肋骨没有向外张开。将右肘向右臀部移动四下，暂停一下，然后向后抬起至起始位置四下。那是一位代表。重复10次，然后再切换到左侧。

自行车紧缩，但请使其缓慢运动。这就是经典斜腹肌练习的精髓所在。皮斯金说：“在我看来，这种运动是对核心稳定性和控制力的最终考验。”

这种运动的目标是形式，而不是速度。她说：“每次旋转时，请检查您的姿势，并考虑不仅将肘部带到对膝，而且要从垫子上抬起对侧肩膀，以最大程度地吸引肌肉。”

操作方法：开始膝盖弯曲，脚踩在地上，躺在地上。通过向脊椎侧拉肚脐，将背部和垫子之间的空间最小化。将手指放在头下，肘部指出。

抬起头，肩膀和上背部离开垫子。进行四项计数，以将左肘旋转到右膝盖。返回到垫子上，数为2。那是一位代表。切换两侧，并继续交替进行，就好像您正在缓慢地踩踏自行车一样。目标是总共20次销售代表。 “这项运动确实可以激活内部斜肌，并且您还将锻炼其余的核心肌。”

在表演时，戴利有一个主要提示：“不要让您的胸部转向地面。

操作方法：开始侧卧躺着，将一只前臂平放在地面上，直接放在肩膀下方，双脚叠放彼此的顶部。接合您的核心以将臀部抬离地面，直到您的身体从头到脚成一直线。保持不支撑的手臂，手在头顶或头顶。尝试保持直身姿势30秒。在另一侧重复。

虽然木板是OG腹部燃烧器，但侧面木板基本上是斜腹肌锻炼的定义。皮斯金说，通过增加令人眼前一亮的触感，您还将瞄准上背部。

操作方法：在右侧木板位置，用手指指向天花板，伸出左臂。收紧您的下腹部肌肉并支撑整个核心。围绕身体旋转左手指，然后触摸右臀部下方。那是一位代表。在该侧做三个代表，然后切换。达利每侧最多做10次重复。

“此举是内部斜运动和外部斜运动，”戴利说，“但它也适用于臀部，臀部屈肌和肩膀。”

这里的目标是将膝盖拉到同侧的肘部。但是，臀部过紧和/或核心无力将使很难以良好的形态进行锻炼。他建议，如果您不能以可控的方式将膝盖提得那么高（又不让您的臀部左右摇摆），则只能尽可能地抬高。

操作方法：从抬起身体，然后放低至前臂，使肘部直接位于肩膀下方。保持背部平坦，保持核心力量，向上提起左膝盖以轻拍左肘。将左腿恢复到初始位置。那是一位代表。在另一侧重复，然后继续从左向右交替进行总共16到20次重复。

一旦您将前木板膝盖弯了下来，请用蜘蛛侠俯卧撑。

您已经知道，俯卧撑对于增强肱三头肌，胸部，核心和肩膀非常有效。好吧，这种变化使您可以同时瞄准斜肌。Lopada说。

如果不能舒适地连续完成五个标准俯卧撑，请膝盖跪在地板上。

操作方法：将手直接放在肩膀下方，以俯卧撑姿势开始。弯曲肘部，好像在做俯卧撑。当您将身体放低到地板上时，将右腿抬离地板，打开右臀部，然后将右膝盖向上拉，以触摸右肘的外部。返回上推位置。那是一位代表。在左侧重复。力争完成三组，每组10次。

此运动将迫使您扭转抵抗力，洛扎达说。翻译：短短几分钟内您即可严重烧伤。与大多数阻力带练习一样，最好的选择是从很少的阻力开始，然后在需要时发展为较硬的带。

操作方法：设置时，抓住阻力带并打结垂直立柱的一端（深蹲架的内部效果很好），因此它位于肩膀高度以下。束带的阻力越大，锻炼的难度就越大。

站立时，双脚与肩同宽站立，身体右侧朝着柱子。用双手将表带拉到您的面前，使表带与胸部中间均匀。远离支柱一两步，以使束带产生更大的张力。

支撑您的核心，将双臂伸直在您面前，然后将您的身体扭离支柱。你的臀部应该保持面向前方；只有你的核心和肩膀旋转。暂停，然后反转运动以返回到起始位置。那是一位代表。在一侧进行八次代表，然后在两侧进行切换。

当想到功能性动作时，您可能会想到空气下蹲或硬拉。但是单臂农夫的提包几乎是每天都会做的动作：从汽车上拿杂货，拖着公文包上班或在机场拖着行李袋。

如果保持体重，洛萨达说，携带它时要靠近身体-而不是在整个地方摆动它-实际上，您将瞄准斜肌。奖励：您还将增强抓地力，前臂，肩膀，陷阱和腿部。

操作方法：右手抓住沉重的哑铃或壶铃，双脚与肩同宽站立分开。保持右臀部的重量。折起臀部以吸引您的核心。着重于保持肩膀直立，使体重靠近身体，步行约25码。转身回去。 Lyons Den Power Yoga的创始人兼首席执行官Bethany Lyons说，如果需要瑜伽，就可以在相反的一侧重复。

如果您做瑜伽，您的身体流中可能会有一些倾斜的动作。半个月的姿势是一种全身运动，可以改善您的平衡性，增强您的倾斜度，也可以调动大腿和推胸的姿势。

操作方法：脚步宽进入《勇士II》 ，将右腿转成90度，然后将手臂向两侧举起。

稍微弯曲右膝盖，然后将体重向前转移到右前脚上，将左腿抬高。将右手放在块体或地板上以支撑或平衡身体，然后双手悬空。锻炼双腿和核心。抬起眼睛朝上伸手。向后按左脚后跟，使脚尖朝着您的脸弯曲，保持腿部与地板平行。

按住30秒，然后在另一侧重复。

准备好斜运动会更困难吗？如果您有引体向上杆，请尝试通过扭曲的方式悬挂膝盖，建议由经过认证的力量和体力训练专家以及按摩治疗师艾伦·康拉德（Allen Conrad）。

操作方法：抓住引体向上杆，这样您的手比肩宽稍宽。首先以直背，接合的核心和双腿并拢的方式从杠铃上垂下。然后，弯曲膝盖并抬起膝盖，使大腿与地面平行。

拉下杠铃以拉住您的腿和肩膀，然后慢慢旋转躯干，使膝盖向右。然后，将雨刷刮至左侧。那是一个代表。如果您开始在各处摆动，请从滑杆上下降并重新设置。争取总共10次重复。

这种运动发生在您的膝盖上，非常难。但是纽约市《身体进化》的联合创始人理疗师科琳·克鲁斯说，这需要对心脏进行一定程度的稳定。 “此举需要同时激活内部斜角和外部斜角并使其啮合。”

操作方法：跪下，抓住绑在圆柱或电缆上的阻力带，将其固定在双手放在胸中部。挤压臀部，然后将电缆从胸口按开，使手臂完全伸开。你的核心应该紧实和投入；不要让您的手臂从中线处拉开。通过控制返回到起始位置。那是一位代表。总共瞄准10到12次。