10项阻力带练习，以增强全身力量

我们知道您家中可以容纳多少空间壶铃和哑铃。但事实是，您不需要大量的高档设备就可以充分利用家庭锻炼。阻力带节省空间，高度便携，非常适合各种健身水平。由于它们依靠您的体重来抵抗，因此它们非常灵活，甚至可以使最简单的锻炼变得更加困难。橡皮筋，带手柄的橡皮筋管和迷你橡皮筋。环形阻力带（基本上看起来像一个巨大的橡皮筋）通常用于高级举重和体育表演锻炼中，以进行杠铃深蹲和卧推等举重。弹性管是细长的圆柱状工具，两端各有一个手柄，可用于力量锻炼，从二头肌弯曲到肩膀抬高。迷你束带是扁平的环状小松紧带，通常放在膝盖或脚踝上方，以进行活动和稳定工作，或者作为动态热身的一部分。

确定要获得多少阻力乐队的僵硬程度和​​延伸程度。健身器材制造商可能会考虑每个频段的阻力大小，但通常，频段越宽或越长，其阻力就越大。

如果您拥有一种，两种或所有三种类型的乐队，你很幸运。我们提供了10项阻力带练习，可帮助您增强力量和稳定性-就在您身在何处。

1。束带分开

目标：胸部，肱三头肌，菱形（上背部）
操作方法：双脚分开与肩同宽站立，头朝前（a）。伸直手臂，将阻力带放在您面前。握把停止的末端（b）上应留有4-6英寸的束带。将肩blade骨合在一起，拉开绑带，使绑带接触到您的胸部（c）。将您的手臂向后放在您的视线前面，慢慢回到起始位置。此举应缓慢并在控制之下。重复8-10次（d）。如果强度带太困难，可以使用治疗带。

2。垂直排

目标：肩膀
操作方法：将绑带放在脚下，与肩同宽。肩膀应该向后，脊柱笔直，头部朝前（a）。握住带子的顶部（过分握住），双手并拢，并且双臂向下笔直放在身体前方。这是起始位置（b）。将您的手向天花板方向抬起，使其抬高到下巴的高度，同时使手靠近身体。您的肘部应指向您的侧面，并且您的前臂与地板平行（c）。将乐队带回到起始位置（d）。重复8-10次。

3。 Bicep Curl

目标：二头肌
方法：高脚站立，两脚分开与肩同宽，绑带环在脚下（a）。用仰卧（手下）握把抓住乐队的顶部，双手放在臀部外侧，手臂伸直向下。这是起始位置（b）。手臂弯曲成卷发，并且肘部指向地板（c），将绑带提起至下巴高度。然后，在控制下将乐队带回到起始位置。那是代表（d）。重复进行8-10次。

对于增强型泵：将计时器设置为30秒，并进行尽可能多的重复。如果您感到疲倦，可以牺牲运动的尽头，以便向二头肌冲洗更多的血液。

4。带式俯卧撑

目标：胸部，肱三头肌，肩膀
操作方法：平躺于腹部，双腿伸直，脚趾被塞住。将阻力带放在您的后方，使其横穿中后背。然后，用手握住腕带，使每个拇指都位于环的两端。双手分开与肩同宽，并且胳膊弯曲成肘，将双手放在两侧（a）。对着乐队进行俯卧撑，使其完全伸展，使臀部保持一条直线。 （b）。然后，慢慢将身体放回地面（c）。重复8-10次。

5。横向带走

目标：臀部，臀肌，股四头肌，ham绳肌
如何：将阻力带置于脚踝周围并进入​​下蹲位置，大腿与地面平行，脚稍宽髋距相距（a）。向左（横向）对着乐队走出去，保持双手姿势的下蹲姿势（b）。另一边，向右踩紧乐队（c）。每侧（d）步出五次。为了增加锻炼的难度并获得良好的肩部伸展力，请在双手和手臂伸过头顶的同时进行相同的锻炼（e）。重复8-10次。

6。木板杰克

目标：腹肌，臀肌
方法：将阻力带放在脚踝周围，两手分开与肩同宽，将其置于上推位置，抬起臀部并与背部对齐（a）。将双腿伸向两侧，直到感觉到核心和臀肌的伸展（b）。将双腿回到起始位置。此举应迅速完成，以始终保持核心的紧张状态。在整个运动过程中保持芯子紧密（c）。做8-10次。

7。躺卧内收内斜肌弓

目标：腹肌，臀肌，股四头肌，绳肌
操作方法：膝盖弯曲，双脚平躺在地板上，仰卧，离臀部几英寸。将阻力带放在膝盖下方（a）。抬起臀部，将其压入桥中，并从地板上对接，将它们尽可能高地推向天花板。将您的肩膀固定在地板上，以便它们与您的膝盖成一条对角线（b）。现在，将带子推开以分开双腿，直到臀肌张开为止（c）。使腿回到中心，然后再放回地面（d）。重复8-10次。

8。阻力带前举

目标：正面三角肌
操作方法：双脚分开与肩同宽站立在阻力带上，同时用一只手握住一只手，握住一只手（a）。保持肩膀向后和脊椎挺直，将肩膀伸直至两侧，使两个手柄都达到视线高度（b）。 （C）。用控制钮（d）缓慢将手柄向后拉。重复8-10次。

9。阻力带弯腰侧向抬高

目标：三角肌
方法：将双脚的髋部距离站立在阻力带的顶部，稍微向前倾斜。凝视地面。握住具有中性（手掌相对）握紧力的带子，并在您的两侧伸直手臂（a）。将两只手臂抬至天花板，直到手臂达到肩膀的高度（b）。将乐队带回到起始位置。在整个动作中，肘部可能会略微弯曲（c）。重复8-10次。

10。蹲下按压

目标：全身
方法：站在阻力带的顶部，两脚分开与臀部同距离。握住把手并握住把手，将双臂置于肩膀水平，就像要将其向上压过（a）。蹲下，使膝盖几乎直接位于脚趾上，大腿与地板平行。确保双手紧握肩膀（b）。慢慢站起来，向上举起把手直到手臂完全伸出（c）。将手臂恢复到肩高（d）。以一种流畅的动作重复练习：下蹲，然后向上按（e）。做8-10次。