10种健康的睡眠卫生习惯

• 这是什么？
• 睡眠时间表
• 放松例程
• 电子设备
• 锻炼
• 监控咖啡因
• 睡眠环境
• 限制活动
• 床和睡眠
• 限制小睡
• 管理压力
• 底线

您是否发现自己盯着天花板，想知道自己是否会入睡？或者，也许您醒来以为是该起床了，但实际上是凌晨2点

如果您需要更好的睡眠，那么也许该考虑一下您的睡眠卫生了，以及您的习惯如何阻止您获得所需的优质睡眠。

让我们了解一下睡眠卫生以及可以改变白天和就寝时间习惯以改善睡眠的方式。

什么是睡眠卫生？

睡眠卫生是指健康的睡眠习惯。良好的睡眠卫生非常重要，因为良好的睡眠对您的身心健康以及整体生活质量至关重要。

您白天的行为-不仅仅是在睡觉前-会影响您的睡眠质量。您的饮食选择，时间表，晚上的日常活动以及许多其他活动都对您的睡眠能力有影响。

10条改善睡眠的技巧

如果您不这样做，睡眠良好，无论白天还是上床睡觉，您都可以采取一些步骤来改善睡眠。

这就是睡眠卫生的全部内容：养成各种健康习惯来帮助您睡个好觉。

让我们仔细研究改善睡眠卫生的10种方法睡觉。

1。保持一致的睡眠时间表

尝试每天大约在同一时间入睡和起床，即使在周末也是如此。这样可以增强身体的睡眠周期（您的内部时钟），使您每天更容易入睡和起床。

坚持一致的时间表也可能有助于减少白天的困倦。

确保选择的就寝时间可以让您每晚获得7到8个小时的睡眠。

2。创建轻松的就寝时间例程并坚持下去

轻松的就寝时间例程可以帮助您放松身心，准备好入睡。保持一致的例行程序可以帮助您的身体在开始例行程序时识别出就寝时间。这可以帮助您更快地入睡。

开始例行程序的最佳时间是上床睡觉前30到60分钟。

您的例行程序可以包括让您感到最放松的任何事物，除非它涉及可让您感到放松的设备。发出蓝光。这里有一些想法：

• 洗个热水澡。
• 尝试一些柔和的伸展运动以帮助肌肉放松并释放张力，这不仅使水在瞬间放松，而且随后降温时体温下降也可能使您感到困倦。
• 花几分钟的时间进行冥想，以帮助您放松身心。
• 在专注于呼吸的同时尝试听一些舒缓的音乐。
• 花些时间看书，但要远离电子阅读设备。

避免任何压力大或过分刺激的事情，例如情感对话或工作。

3。入睡前先关闭电子设备

诸如手机之类的电子设备会发出蓝光，这会降低体内褪黑激素的水平。

褪黑激素是一种控制睡眠/唤醒周期的化学物质。当褪黑激素水平下降时，入睡可能会更加困难。

发出蓝光的设备也会分散您的注意力，使您的大脑保持警觉。这可能会使您难以入睡。

您可能会认为，不要在睡前看手机就足够了，但是即使您不知道，将手机放在床旁也可能会干扰您的睡眠。它的。

在深夜突然出现的消息通知，嗡嗡声和灯光会瞬间唤醒您，导致睡眠中断。

4。每天定期锻炼

每天只需进行30分钟的有氧运动即可改善您的睡眠质量以及整体健康状况。而且，如果您可以在户外运动，这可能会带来更多好处，因为暴露于自然光有助于调节您的睡眠周期。

但是，如果您不能走出去，请不要担心。即使定期进行室内运动也可以帮助您睡得更好。

只要避免在睡前一两个小时内运动即可。这会增加您的能量水平和体温，使您难以入睡。

如果您想在当天晚些时候进行某种类型的活动，请尝试进行伸展运动或瑜伽。

5。限制咖啡因摄入量

咖啡因摄入后可能会持续3到7个小时。这意味着您下午喝杯咖啡可能会使您保持清醒状态，并发出比您想要的更长的警报时间。

尽管通常最好将咖啡因的摄入量限制在早晨，但是请记住，每个人对咖啡因的耐受性都不同。

某些人可能可以将消费延长至下午中午，而其他人则可能需要早点休息以使自己容易入睡。

摄入的咖啡因越少，对它的作用越敏感。

6。使您的睡眠环境为您工作

凉爽，黑暗，安静的房间可以帮助您入睡，更容易入睡。

对于大多数人来说，卧室温度在60°F至67°F（15.6°C至19.4°C）之间是最佳睡眠温度。

确保您拥有舒适的床垫，枕头和床单也很重要。您越舒适，就越容易入睡和入睡。

如果您的睡眠较浅或邻居吵闹，那么好的一对耳塞可以帮助您入睡而不会受到干扰。

此外，如果您的卧室被太多的光线淹没，您可能要考虑使用遮光窗帘或眼罩以使您的睡眠环境尽可能黑暗。

7。仅将床用于睡眠和做爱

当您拥有舒适的床时，可能会倾向于将其用于阅读，工作，打电话，看电视或其他活动。

但是，仅将床用于睡眠和做爱很重要。这有助于增强大脑在床与睡眠之间的关联性，使人更容易入睡。

读书可能是您入睡前放松的一种方式，但是即使读书，即使读书也可能会破坏您的睡眠你的大脑机敏。

8。尝试先在沙发上阅读，然后再移到床上。

如果不累，就上床睡觉。避免在辗转反侧时躺在床上。相反，尝试进行放松的运动，直到您开始感到疲倦，然后上床睡觉。

如果您上床睡觉后20分钟内没有入睡，请起床。无法入睡可能会使您感到沮丧，这会使您醒得更久。

一旦您起床，请做一些事情来放松自己，例如在沙发上读书，直到您疲倦到可以重新上床睡觉为止。

9。限制小睡-或如果可以的话，请避免

白天小睡可以使以后更难以入睡，并可能使您更容易在晚上醒来。

如果需要小睡：

• 将其保持30分钟或更短时间。
• 避免午后小睡。

小睡对老年人的睡眠方式的影响可能比年轻人大，但这种程度尚不清楚。

10。上床睡觉之前应对压力

思考担心的事情可以让您彻夜难眠。为了帮助您避免后顾之忧：

• 在睡觉前写下您的担忧，以帮助您摆脱烦恼。
• 如果您的待办事项清单让你压力很大，也要写下来。优先安排明天和一周中其余时间需要做的事情，然后尝试放松。
• 研究表明，加重毯子可能有助于缓解焦虑和失眠，并且可能提供类似于深层压力疗法的益处。
• 睡前尝试冥想可帮助您放松心情。

最重要的是

睡眠卫生与保持健康的睡眠习惯有关。无论是白天还是就寝时间，您的行为都可能影响睡眠质量。

如果您很难入睡或入睡，可以尝试几种策略以更快入睡-并一次保持几个小时的睡眠。其中大多数涉及改善您的睡眠卫生。

按照时间表进行锻炼，放松睡眠时间，定期运动，保持卧室昏暗，保持舒适的温度以及观看饮食会影响睡眠质量。

如果您的睡眠方式或失眠仍然存在问题，请务必与医生联系。他们可以确定是否有潜在的状况导致您的睡眠问题，并可以提供您可能需要的治疗。