10项锻炼，像火箭一样瘦腿

#leggoals并没有比Rockettes更好的例子-特别是当您意识到这些女士在每次 每次90分钟的Radio City Christmas Spectacular表演中都表现出300眼高的踢腿时。 （仅供参考：他们每周最多进行17场演出！）。那么准备上台需要什么呢？好吧，除了精度外，还要进行很多核心和腿部工作。

“对于火箭队来说，高度专注于腿和腹部的锻炼很重要，因为我们当然是运动员，必须自2006年以来一直与该乐队共舞的无线电城Rockette广播电台的塔拉·邓利维（Tara Dunleavy）解释说：“更重要的是，我们必须掌握那些以举世闻名的眼球，以及为什么许多人没有意识到，当我们在踢出线连接起来时，我们不会碰到彼此的背。因此，不仅我们的腿必须足够结实才能做很多脚踢，而且我们的核心还需要加倍努力才能保持间距并保持在一条直线上。”

为什么这10个练习是关键。舞者在赛季和休赛期都这样做，以保持其灵活性，耐力和力量。尝试移动，您可以按照上面的视频操作，以使下半身更结实，更稳定。至于代表？邓利维说：“我喜欢做些事情，直到感觉到肌肉烧焦并疲倦为止，因为那时我知道它正在变暖和变化。”但是，一般来说，每次运动的目标是做8到10次重复。

专业提示：除非您要使脚跟跟着抬高，否则应将其视为慢跑。

目标：四头肌，臀部和and绳肌

操作方法：高脚站立，两脚分开与肩同宽，两臂并拢。弯曲左膝盖时，将右脚向前踩，使左脚跟抬起以接触臀部。降低小腿的下部，用左脚向前移动并弯曲右膝，使右脚跟抬起并接触臀部。

专业提示：保持背部尽可能平坦。

目标：腿筋

操作方法：逐步右脚向前，将脚跟放在地板上以弯曲脚。伸直膝盖，用铰链固定臀部，并保持核心紧致，从臀部后面开始向前和向下摆动手臂，同时尽可能降低躯干。抬起身子，在左侧重复。

专业提示：这是一种更好的方法，首先让一只腿热身，这样就不会太疲劳。

目标：四头肌和髋部屈肌

操作方法：右腿向前走，两腿成90度掉入弓步，然后左臂向前成90度角。抬起左膝盖和右臂时，推入左脚以站立。在另一侧重复。

提示：将其拉到膝盖下方可能会更容易，因为这样可以保护膝盖。

目标：髋屈肌

操作方法要做到这一点：站起来，向前走时交替拉动一个膝盖到胸部。换腿之前，先握住膝盖拥抱几秒钟。加大难度：膝盖抬高时，请在两个方向上尝试脚踝。

专业提示：不要掉下臀部，向后推脚后跟，并使肩shoulder骨向下。

目标：核心

操作方法：脸朝下躺着，双腿伸直，肘部弯曲，直接在肩膀下方。脚应与臀部同宽，肘部与肩膀同宽。收缩腹肌，然后用脚趾抬起身体；前臂保持在地面上。身体应该从头到脚跟成一直线。

最重要的提示：膝盖尽可能靠近地面，不要碰触。

目标：臀部，四肢和内收肌（大腿内侧）

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操作方法：双脚并拢站立，双手放在臀部上；将右脚踩在左腿前面，同时将左膝盖放到弓步位置，就像在做屈膝礼一样。按下双脚以回到起始位置，然后在另一侧重复该动作，将左脚踩在右前方。

提示：在站立时，尽量不要让脚接触地面

目标：腿筋，胶水和工作腿的稳定性。

操作方法：用柔软的膝盖站在右腿上，抬起左腿。降低躯干，将左腿抬高，使右手尽可能靠近地面。驶过右脚后跟以站起来。在另一侧重复。加大难度：增加脚踝的重量或举起两个哑铃。

专业提示：确保肩膀没有在手前移动。

目标：核心，尤其是下腹部p>

操作方法：将小腿放在木板上，双手放在地面上，将小腿放在稳定球上。拉起腹肌，挤压臀部，然后使膝盖向前方滚球。

提示：尽可能将膝盖拉入，最好是90度。

目标：腿筋和臀肌

操作方法：脸朝上躺着，脚后跟放在球的顶部，手臂放在地面的两侧； 手掌朝下。 将臀部抬高到桥上时，将脚跟压入球中，从而形成从脚到肩膀的直线。 保持臀部抬起，将腿伸直，然后将臀部放低。

专业技巧：紧压双腿

目标：内收肌（大腿内侧），ham绳肌和四头肌

操作方法：脸朝上躺着，手臂放在地上，手掌朝下，脚踝之间有一个稳定球； 膝盖柔软。 抬起双腿使其笔直，然后弯曲膝盖，将双腿降低到90度角。 暂停，然后再抬起至直腿。 继续重复。