10个在家锻炼以增强和增强四头肌

• 优点
• 锻炼
• 蹲下
• 走路弓步
• 加速
• 分裂蹲
• 侧弓步
• 蹲跳
• 框跳
• 反向弓步
• 单腿抬高
• 手枪蹲下
• 底线

无论您是刚运动还是专业运动员，四头肌都是重要的肌肉群注意。从椅子上脱下，走路或跑步等所有事情都需要这些肌肉来起作用。

保持四头肌强壮可以帮助减轻膝盖的压力并提高膝盖的稳定性。它还可以从许多方面改善您的运动表现。

幸运的是，为您的四头肌制定锻炼程序并不需要太多。实际上，许多专注于此肌肉群的运动都可以仅通过体重来完成。

在本文中，我们将介绍10种最佳的在家锻炼，以增强和锻炼股四头肌肌肉。

四头肌锻炼有什么好处？

您的四头肌（通常称为四头肌）由四块肌肉组成。组成股四头肌的四块肌肉是：

• 股直肌。这条肌肉从髋骨一直延伸到膝盖骨，是帮助弯曲臀部的主要肌肉。
• 外侧腓肠肌。这是四头肌中最大的一块，向下延伸到大腿外侧。它将您的大腿骨连接到您的膝盖骨。
• 鼻内翻。此肌肉位于大腿前部，用于伸展膝盖和稳定膝盖。
• 中间臀大肌。位于大腿前部，在其他两个股大肌之间，该肌肉也用于伸展膝盖。

定期进行四头肌锻炼可帮助您更轻松地伸展膝盖和弯曲臀部。四头肌的力量训练还可以：

• 提高膝盖骨的稳定性
• 保护膝盖关节免受伤害
• 增加跳高
• 提高整体运动能力
• 降低患膝骨关节炎的风险
• 提高平衡性和稳定性
• 进行日常运动，例如走路，弯曲，而且坐起来更容易

您可以在家中进行的10种最佳四头肌锻炼

您可以在家中舒适地进行以下所有锻炼，而无需特别操作设备。如果您想使其中一些锻炼更具挑战性，则可以使用哑铃或沉重的家用物品，例如书本或水罐。

入门

在开始进行本文概述的四头肌练习之前，最好执行至少5到10分钟的预热程序。您的热身活动可能包括快走或慢跑或诸如腿部或手臂摇摆之类的动态运动。

如果您是初学者，请从两组练习开始，每组10–12次。随着时间的流逝，随着练习变得更容易，您可以添加更多的组或次数以使其更具挑战性。

1。体重深蹲

体重深蹲是增强核心和下半身最好的全方位运动之一。

如果一开始觉得难度太大，可以通过减少下蹲深度来简化练习。

肌肉发达：四头肌、,绳肌，臀肌，核心，下背部

说明

1. 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾略微面向向外。手臂保持在两侧，臀部或前方。
2. 将臀部往后推，就好像您坐在椅子上一样，同时保持自己的核心和胸部挺直。
3. 当大腿与地面平行时停止并暂停片刻。
4. 将脚跟往下推直到回到起始位置。

安全提示

• 不要让膝盖向内塌陷。
• 只有尽可能地走低而不会使背部变圆。
• 尝试使膝盖与脚保持一致。

2。步行弓箭

步行弓箭是一种简单的运动，有助于增强腿部和核心力量。您可以通过仅中途下降来简化操作。您可以通过使用哑铃使其更具挑战性。

肌肉发达：四头肌，绳肌，臀肌，核心肌

说明

1. 站立，两脚与肩同宽站立。将手放在臀部上，或者如果您握着哑铃，则将哑铃放在身体两侧。
2. 用一只脚向前走，下沉直至前膝盖成90度并且后胫骨平行到地面。
3. 停顿片刻，然后用另一只脚向前方讲话。
4. 向前弓步时，交替交替两侧。

安全提示

• 避免使后膝盖接触地面。
• 尝试使膝盖保持脚趾对齐，但不要超过脚趾。
• 请停止感觉膝盖不适。

3。提升

进行升压是保持膝盖稳定的好方法。使用下部的盒子可使锻炼更加容易。

工作的肌肉：四头肌，臀部，腿筋，小腿，核心

说明

1. 找到一个盒子，台阶或其他一些坚固的表面膝盖高。
2. 将一只脚放在该对象上并站起来，目的是使膝盖与脚踝对齐，并且不让它向内塌陷。
3. 当您站起来时，请集中精力驾驶自己的膝盖抬起另一只膝盖直到与臀部相同的高度时保持脚跟高。
4. 后退一步，然后用另一只脚再次站起来。继续在整个场景中交替进行。

安全提示

• 请确保您踩踏的物体牢固，并且不能从下方移出。
• 保持周围空间无任何物体。
• 如果您正在使用砝码，请至少保持一只手。

4。保加利亚劈式蹲法

保加利亚劈式蹲法比传统蹲式更注重膝盖和臀部的稳定肌肉。您只需要走一半就可以使它们变得更容易。

工作的肌肉：四头肌，绳肌，臀部，核心

说明

1. 首先从脚站立，两脚分开与肩同宽
2. 将一只脚的脚顶放在您后面的物体上，并且您的前脚足够向前，以至于可以蹲下而膝盖不会越过脚趾。
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4. 稍微向前倾斜，降低直到大腿的铅垂几乎与地面平行。
5. 重复您选择的次数，然后在另一侧重复。

安全提示

• 确保身后的物体牢固稳定。
• 不要让膝盖伸出脚趾。
• 如果您有膝盖疼痛，请停止。

5。外侧弓步（侧弓步）

沿着你的四头肌，外侧弓步还有助于增强大腿内侧。

肌肉发达的肌肉：四头肌，大腿内侧，绳肌，臀肌

说明

1. 从双脚分开与肩同宽并且手臂在您面前保持平衡开始。
2. 向右迈出一大步，向右弯曲蹲下时会屈膝。
3. 尽可能下蹲，直到大腿与地面平行为止。
4. 返回起始位置并在另一侧重复。

安全提示

• 避免踩到太远，以免腹股沟感到不适。
• 膝盖保持脚趾对齐蹲下。
• 在返回起始位置时避免扭曲。

6。深蹲跳

深蹲跳是锻炼下半身力量的一项很好的练习。对于本练习，您可以从每组5个重复开始，而不是从10个重复开始。

工作的肌肉：臀部，四边形，小腿，核心

说明

1. 以双脚分开与肩同宽的姿势蹲下，双手放在前方。
2. 蹲下，直到大腿几乎与地面平行，然后有力地向上跳跃。
3. 轻柔地弯曲膝盖，然后重复。

安全提示

• 如果膝盖疼痛，请避免下蹲跳动。
• 尝试通过弯曲膝盖来尽量减少着陆。
• 着陆时，请勿让膝盖伸出脚趾。

7。跳箱动作

跳箱动作是提高下半身力量的另一种很好的锻炼方法。最好坚持进行约5次练习，因为随着您累了，受伤的风险会增加。

肌肉工作：四头肌，小腿，臀部，核心

说明

1. 首先要从坚固的盒子或另一稳定的表面中向后脚站立，两脚分开与肩同宽。
2. 弯曲膝盖并将手臂放到身后，直到进入四分之一深蹲。
3. 用力向前挥动手臂，伸展臀部，然后向上跳到方框上。
4. 在膝盖稍稍弯曲的情况下着陆。跳下来并重复。

安全提示

• 如果膝盖疼痛，请避免跳箱。
• 最好选择一个框太低而不是框太高，特别是如果您是初学者。
• 请确保通过弯曲膝盖来缓冲框上和框下的跳动。

8。反向弓箭

反向弓箭是传统弓箭的一种变体，通过为您的前腿提供更多的稳定性，可以使其更容易平衡。您可以通过将它们放下一半来使它们变得更容易。

反弓步：四头肌，臀部，核心

说明

1. 将手高举在臀部上，或者将哑铃放在身体两侧。
2. 用一只脚向后迈出一大步。下沉，直到大腿铅芯与地面平行。您的后膝盖应该几乎要触地。
3. 在回到起始位置时，将前脚跟推入。
4. 重复您选择的次数，每次切换侧边。

安全提示

• 避免在地面上触摸后膝盖。
• 如果膝盖感到不适，请停止。
• 刺肺时，将前膝盖保持在脚趾上方，但不要超过脚趾。

9。单腿抬高

单腿抬高针对股直肌，即股四头肌横越髋关节的部分。

工作的肌肉：股直肌，髋屈肌，核心

说明

1. 仰卧，双腿伸直在您的面前。向前滑动一只脚，使您的膝盖成90度角。
2. 保持核心和腿直，抬起另一只脚，直到大腿与另一只大腿的角度匹配。
3. 返回起始位置并重复您选择的次数，然后换腿。

安全提示

• 保持核心支撑。
• 避免锁定直腿的膝盖。

10。单腿下蹲（手枪蹲）

手下蹲是一种具有挑战性的下蹲变化，需要力量，灵活性和平衡感。如果您无法完全蹲下，可以在椅子后面放下椅子，以限制下蹲的距离。

最好仅在已掌握体重下蹲的情况下尝试此运动。并想要更具挑战性的变化。

工作的肌肉：四头肌，臀大肌，核心，大腿内侧

说明

1. 站立，双脚并拢，双臂在你面前。 / li>
2. 将一只脚从地板上抬起，并使其腿保持笔直。
3. 蹲下另一只腿，直到大腿与地板平行。
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4. 返回起始位置，并用另一条腿重复。

安全提示

• 如果感到膝盖疼痛，请停止。
• 只要不感到不适就可以降低到最低水平。 li>
• 在控制膝盖的同时尽可能降低自己的水平。

底线

加强和调整四边形可以帮助改善膝盖的稳定性，减少膝盖受伤的风险，提高运动成绩，并使日常运动更轻松。

许多四头肌练习可在家中完成，无需任何特殊设备。慢慢开始，随着力量的增加和练习的进行变得更容易，增加练习次数或练习次数。

如果您以前没有运动过，或者有受伤或慢性健康状况，请务必先咨询医生，然后再开始新的运动程序。