10臂肌哑铃锻炼

• 入门
• 前臂锻炼
• 二头肌锻炼
• 三头肌锻炼
• 胸部和三头肌锻炼
• 肩部和手臂锻炼
• 底线

强壮，健美的手臂不仅可以看起来不错，而且可以增强您的信心。锻炼手臂肌肉还可以带来关键的健康益处。

拥有更强壮的手臂和肩膀可以减少受伤的风险，并有助于改善姿势。增强手臂的肌肉还可以帮助保护骨骼和稳定关节。

幸运的是，不需要太多的时间来锻炼手臂。仅使用简单的一组哑铃进行常规的手臂锻炼即可获得所需的结果。

让我们仔细研究一下最有效地增强前臂，二头肌，三头肌和肩膀的哑铃运动。

使用入门

哑铃有两种基本样式：固定重量和可调节。大多数健身中心都有许多不同重量的固定哑铃。

如果您在家中锻炼，则可能要购买可调式哑铃。这样，您可以根据所进行的锻炼来添加或删除称重板。

使用可以使您以正确形式进行这些锻炼的重量，同时仍保持肌肉紧张的重量您正在关注。

首先，请为以下每个练习尝试两到三组，每组10到15次重复。一旦15次特定练习变得容易，就可以增加体重。

• 什么是重复？重复（或rep）是一项完整的运动。例如，一个哑铃卷曲。
• 什么是集合？一组是一定数量的重复。例如，将15个哑铃弯举视为一组。

前臂锻炼

您的前臂肌肉被用于许多日常活动，例如打开罐子，提起东西或携带杂货。强壮的前臂对于篮球，网球和高尔夫等运动也很重要。

有两种类型的腕部卷发对强化前臂特别有效。这些包括以下两个练习。

1。腕部向上弯曲手掌

此练习使前臂后侧或后侧的屈肌起作用。

要进行此练习，请执行以下操作：

• 从5磅或10磅的哑铃开始，或者如果需要，可以减轻重量。
• 直接坐在椅子或长凳上，膝盖与地板成90度角。
• 手掌举起哑铃。将前臂放在大腿上，让手悬停在膝盖边缘上方。
• 放松双手，使体重稍低于膝盖上方。
• 将砝码缓慢向上卷曲，然后返回到起始位置。

2。手掌向下弯曲的腕部

手掌向下弯曲的腕部可作用于前臂顶部的伸肌。

此练习与手掌向上卷曲的方式相同。不同之处在于，当您将手放在膝盖边缘上方时，手掌朝下朝向地板。

此练习与掌状卷发相比，您可能需要减轻一些重量。

要执行此练习：请按照与上述相同的说明进行操作，但手掌朝下而不是朝上。

二头肌锻炼

涉及投掷，摆动或拉扯的活动都需要强健的二头肌。这些是上臂前部的肌肉。

3。二头肌卷发

标准的二头肌卷发可以站立或坐在长凳末端。

要进行此练习，请执行以下操作：

• 每只手都握着一个哑铃，手臂放在身体两侧。
• 吸气。呼气时，将重物慢慢向肩膀卷曲。
• 着重使用二头肌来增加重量。抬起它们时，请勿摇摆，向前倾斜或向后弯曲。保持核心力量，挺直腰背。
• 暂停，然后将哑铃降低到起始位置。

4。浓密卷发

根据2014年针对18至24岁人群的一项小型研究，浓密卷发是隔离和增强二头肌的最有效锻炼方法。 / p>

• 双腿分开坐在长凳或椅子上；稍微向前倾。
• 用左手捡起哑铃，将肘部放在左大腿内侧。这是开始位置。
• 手掌朝上，将哑铃慢慢向肩膀卷曲。
• 暂停，然后将重量缓慢降低到起始位置。
• 用左臂做一套后，用右臂做同样的事情。

肱三头肌锻炼

位于上臂后部的三头肌有助于拉直肘部并稳定肩关节。强健的三头肌有助于进行推，伸和投掷等活动。

5。三头肌反冲

三头肌反冲是隔离，调理和增强三头肌的绝佳运动。

要进行此练习，请执行以下操作：

• 每只手站立着哑铃，双臂向下放在两侧，手掌彼此面对。
• 您的手臂靠近两侧，膝盖稍微弯曲，向前倾斜在腰部。
• 呼气时，伸直双臂，使哑铃稍微向后倾斜。
• 暂停，然后将手臂放回初始位置。

6。头顶伸展

头顶伸展一次只需要一个哑铃。

进行此练习：

• 坐直或站直。双手握住一个哑铃。
• 将哑铃笔直向上举过头开始。
• 慢慢弯曲您的肘部，以使哑铃降低到头后面。
• 然后，慢慢将哑铃升至起始位置。

胸肌和三头肌锻炼

7。胸部按压

胸部按压也称为卧推。这是一种经典的上身增强锻炼，一次可以锻炼多条肌肉，包括您的胸肌（胸部），三头肌和三角肌（肩膀）。 >躺在地板或长凳上，双脚平放在地板上。

肩部和手臂练习

8。横向抬高

横向抬高可以锻炼您的肩膀肌肉和三头肌。

要进行此练习，请：

• 站立或坐直，两臂各持哑铃。
• 手掌朝内，肘部略微弯曲，抬起哑铃，使手臂与地板平行。您应该制作一个T形。
• 将哑铃缓慢降低到起始位置。

强壮的肩膀很重要，因为大多数手臂运动都涉及肩膀。强壮的肩膀为肩关节提供支撑和稳定性，并降低手臂受伤的风险。

9。哑铃前举

哑铃前举类似于横向举。这项运动可以锻炼您的肩部肌肉，胸部肌肉和二头肌。

要执行此练习，请执行以下操作：

• 每只手都坐着或站着哑铃。
• 将您的手臂放在手掌前
• 慢慢抬高哑铃，保持手臂伸直，直到手臂与地面平行。
• 慢慢将哑铃放回起始位置。

10。军事新闻

军事新闻（也称为肩膀新闻）以您的肩膀，手臂和胸部的肌肉为目标。它可以坐着或站着做。

要进行此练习，请执行以下操作：

• 手掌朝前，在每个肩膀上方举起哑铃，保持大约下巴的高度。
• 在向上举哑铃时呼气，直到头顶的重物开始，肘部略微弯曲。
• 将哑铃举过头顶一会儿，然后将重物缓慢放回初始位置。

安全提示

请遵循以下提示以在锻炼过程中保持安全：

• 为防止受伤，请务必使用适当的表格并避免使用太重的重量。
• 如果不确定如何安全地进行手臂增强锻炼，请与经过认证的私人教练一起工作，直到您可以自己正确地进行锻炼为止。
• 对于需要您在头上移动哑铃的运动（例如军事新闻，胸部新闻或头顶伸展运动），您可能需要一个点样器来帮助您控制体重，以使他们开始感觉到自己的体重重。
• 在进行举重锻炼之前要进行热身。快走一下，或者做手臂圈，手臂摇摆或俯卧撑，以使血液循环并使肌肉变热。
• 在增强手臂的锻炼之间休息一两天，以使肌肉恢复。

底线

锻炼手臂和肩膀有很多好处。它可以增加您的肌肉力量，肌肉张力和瘦肌肉质量。它还可以减少受伤的风险，改善姿势，保护骨骼并稳定关节。

要获得完整，平衡的健身计划，请尝试以针对下半身和核心的锻炼方式来替代锻炼手臂的常规动作。 在每周例行活动中还应进行有氧运动，以增强心血管健康。