时差障碍

概述

时差，也称为时差症，是一种暂时性的睡眠问题，可能会影响快速穿越多个时区的任何人。

您的身体有自己的内部时钟（昼夜节律）向您发出信号，告知您何时保持清醒和何时入睡。发生时差是因为您的身体时钟仍与您的原始时区同步，而不是与您旅行的时区同步。经过的时区越多，您越有可能会遇到时差。

时差会导致白天疲劳，感觉不适，难以保持机敏和胃肠道问题。时差是暂时的，但会大大降低您的假期或商务旅行的舒适度。幸运的是，您可以采取一些步骤来帮助防止或最大程度地减少时差。

症状

时差的症状可能会有所不同。您可能只会遇到一种症状，也可能有很多症状。时差反应的症状可能包括：

• 睡眠障碍-例如失眠，早醒或过度困倦
• 白天疲倦
• 难以集中注意力或无法正常工作正常水平
• 胃部疾病，便秘或腹泻
• 一般感觉不适
• 情绪变化

症状如果您跨至少两个时区旅行，那么旅行越远

时差症状通常会在旅行的一两天内出现。在越过的更多时区中，症状可能会变得更糟或持续更长的时间，尤其是如果您向东行驶。通常每个跨时区大约需要一天的恢复时间。

何时去看医生

时差是暂时的。但是，如果您经常旅行并且经常遇到时差问题，那么您可能会得到睡眠专家的帮助。

原因

扰乱您的昼夜节律

<当您跨越两个或更多时区时，时差可能会发生。之所以会出现时差，是因为跨越多个时区会使您的内部时钟（昼夜节律）与您在新语言环境中的时间不同步，从而调节睡眠/唤醒周期。

例如，如果离开New约克下午4点的航班在星期二到达星期三上午7点到达巴黎时，您的内部时钟仍然认为是凌晨1点。这意味着您已经准备好就寝，就像巴黎人正在起床一样。

因为您花了几天时间身体需要调整，您的睡眠-觉醒周期以及大多数其他身体功能（例如饥饿和排便习惯）与巴黎其他地区保持同步。

阳光的影响

阳光对内部时钟的影响最大。那是因为光会影响褪黑激素的调节，褪黑激素是一种激素，有助于使整个身体的细胞同步。称为下丘脑。

在夜间，当光信号低时，下丘脑告诉松果体（大脑中的一个小器官）释放褪黑激素。在白天，相反的情况发生了，松果体释放的褪黑激素也很少。

只要在新时区暴露在日光下，您就可以轻松地适应新时区。

航空公司机舱压力和大气压力

一些研究表明，机舱压力的变化和与航空旅行有关的高海拔可能会引起时差症状，而不考虑跨时区的行程。

此外，飞机上的湿度较低。如果您在飞行过程中喝的水不足，则可能会脱水。脱水也可能会引起时差反应的某些症状。

风险因素

增加您会遇到时差反应的可能性的因素包括：

• 越过的时区数。您越过的时区越多，您越有可能被飞机滞后。
• 向东飞行。您可能会发现，失去时间时，向东飞行比获得时间时向西飞行更困难。
• 成为常旅客。飞行员，乘务员和商务旅客最有可能遇到时差。
• 是成年人。老年人比年轻人可能需要更多的时间才能从时差中恢复过来。时差。

  预防

  一些基本步骤可能有助于防止时差或降低其影响：

  • 提早到达。如果您有重要的会议或其他需要您保持最佳状态的活动，请尝试提前几天到达，以便身体有机会适应。
  • 出行前要多休息。开始缺乏睡眠会使时差恶化。
  • 在离开之前逐步调整您的行程。如果您是东行，请在出发前几天每天晚上一小时睡觉。如果您向西飞行，一个小时后要上床睡觉几个晚上。如果可能的话，在接近目的地的时候就餐。

  • 调节明亮的光线照射。由于光照是影响人体昼夜节律的主要因素之一，因此调节光照可以帮助您适应新的位置。

    通常，晚上暴露在光线下可以帮助您适应较晚的时间。通常的时区（向西移动），而暴露在晨光下可以帮助您更快地适应较早的时区（向东移动）。

    一个例外是，如果您从自己的位置经过了八个以上的时区原始时区，因为您的身体可能会将清晨的光线误认为黄昏。您的身体也可能会将傍晚的光线误认为是清晨的光线。

    因此，如果您向东旅行了八个时区，请戴上墨镜，并避免在早晨出现强光，然后再尽量多在新位置的前几天，尽可能在下午晚些时候提供阳光。

    如果您向西行驶了8个以上时区，请在前几天避开阳光，在几天之内几个小时进行调整

  • 保持新的时间表。离开之前，请将手表设为新时间。到达目的地后，无论您有多累，都尽量在当地夜间之前不要入睡。尝试根据当地的用餐时间安排用餐时间。
  • 保持水分充足。在飞行前，飞行中和飞行后要多喝水，以抵消干燥的机舱空气的脱水作用。脱水会使时差症状恶化。避免喝酒精和咖啡因，因为它们会使您脱水并影响您的睡眠。
  • 如果在目的地夜间，请尝试在飞机上睡觉。耳塞，耳机和眼罩可以帮助阻挡噪音和光线。
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  治疗

  时差通常是暂时的，通常不需要治疗。症状通常会在几天内有所改善，尽管有时会持续更长的时间。

  但是，如果您经常旅行时经常被时差困扰，那么您的医生可能会开些光疗或药物。

  光疗

  您的身体内部时钟受阳光照射等因素的影响。当您跨时区旅行时，您的身体必须适应新的日光时间表并重新设置，以使您能够入睡并在适当的时间醒来。

  您的医生可能会建议您进行光疗。这涉及到在需要清醒的特定时间段内，在人造的强光或模拟阳光下的灯下进行曝光。光疗有多种形式，包括放在桌子上的灯箱，台灯或戴在头上的灯罩。

  光疗可能有用，例如，您是商务旅行者，并且白天经常在新时区远离自然光。

  药物

  • 非苯并二氮杂卓类药物，例如唑吡坦（安眠药）和eszopiclone （Lunesta）
  • 苯二氮卓类药物，例如替马西m（Restoril）和咪达唑仑（Nayzilam）

  这些药物（有时称为安眠药）可能会帮助您在飞行和之后的几个晚上。副作用不常见，但可能包括恶心，呕吐，健忘症，梦游，精神错乱和早晨嗜睡。

  尽管这些药物似乎有助于改善睡眠时间和质量，但它们并不能减轻白天时差的症状。通常只建议没有其他治疗方法的人使用这些药物。

  生活方式和家庭疗法

  阳光

  使用阳光重设您的内部时钟。它是调节睡眠-唤醒周期的最强大的自然工具。

  早晨曝光通常可以帮助您适应较早的时区（向东行驶），而傍晚的光线可以帮助您适应较晚的时区（向西行驶）。提前计划，根据您的出发地和目的地以及整体睡眠习惯来确定最佳的光照时间：

  • 在旅行之前。您可以在出行前三天开始进行光疗，以帮助您在到达目的地之前适应新的时区。如果您是东行，请尝试比平常的唤醒时间早一小时醒来，并至少暴露一小时的光线。每天这样做，直到您出发旅行，每天早一小时醒来。如果可能的话，还应将您的就寝时间调整为每晚早一小时。对于向西旅行，请延迟您的起床和就寝时间。
  • 在目的地。如果您已向东行驶并越过了三个到五个时区，请尽量避免在早晨避开日光。尝试在中午到傍晚获得几个小时的强光照射。如果您要穿越更多时区或向西行驶，请在抵达的早晨避免强光照射，但在午后寻找阳光。白天，需要避免曝光时，墨镜可以帮助遮挡光线。晚上，请拉开窗帘或窗帘，或使用睡眠面罩。对于旅途中的每一天，请逐渐逐渐改变光照。

  将光照与步行或慢跑等运动相结合可以帮助您更快地适应新的时间。

  咖啡因

  含咖啡因的饮料，例如咖啡，浓缩咖啡和软饮料，可能有助于抵消白天的困倦。明智地选择含咖啡因的饮料。中午后避免使用含咖啡因的饮料，因为在此之后食用咖啡因可能会使入睡或睡眠更加困难。

  替代药物

  褪黑激素

  时差疗法和睡眠帮助，褪黑素已被广泛研究，现在已成为有效时差疗法的公认部分。最新研究似乎表明，褪黑激素可在您通常不休息时帮助睡眠，从而使时差症患者受益。

  您的身体将褪黑激素视为一种黑暗信号，因此褪黑激素通常具有

  服用褪黑激素的时间很重要。如果您想将人体时钟重置为较早的时间（例如向东飞行后），则应每晚在当地就寝时间服用褪黑激素，直到适应当地时间为止。如果您想将人体时钟重置为以后的时间（例如，向西飞行后），应在早晨服用褪黑激素。

  小至0.5毫克的剂量似乎与5剂量的剂量一样有效毫克或更高，尽管一些研究显示更高的剂量可以促进睡眠。如果您使用褪黑激素，请在计划入睡前30分钟服用，或咨询医生适当的时间。

  服用褪黑激素时避免饮酒。副作用不常见，但可能包括头晕，头痛，白天嗜睡，食欲不振，还可能出现恶心和神志不清。

  其他可能的治疗方法

  有些人通过运动来缓解疲劳。时差的影响。

  如果您想尝试其他疗法，例如草药补品，请务必先咨询医生，因为某些疗法可能与其他药物相互作用或引起副作用。

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